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2025-06-06 10:02:54
什么植物才能算“超級食物”？2004年在美國出版的《超級食品處方——改變生活的14種食物》一書指出，“富含健康營養(yǎng)成分且通常熱量較低/具有高抗氧化活性/有利于預(yù)防衰老和生活習(xí)慣病的食品”均屬超級食品。
羽衣甘藍(lán)就是這一款，它原產(chǎn)于地中海沿岸，曾因口感粗糙苦澀讓很多人望而卻步，而更多作為觀賞性的作物。
被新式茶飲品牌“捧紅”后，羽衣甘藍(lán)身價也隨之倍增。有菜農(nóng)表示，羽衣甘藍(lán)由原來幾毛錢漲到40元一公斤。“國家喊你減重”熱度的推高，羽衣甘藍(lán)因?yàn)闋I養(yǎng)全面，富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，被譽(yù)為“超級食物”，順理成章成為健康飲食的新寵。
如何正確食用
生食 羽衣甘藍(lán)可以生食，口感清脆爽口。在沙拉中加入一些新鮮的羽衣甘藍(lán)葉片是一個很好的選擇。此外，也可以將其切碎后加入酸奶或燕麥片中食用。
炒菜 將羽衣甘藍(lán)與其他蔬菜、肉類或豆類一起炒制，可以增加菜肴的營養(yǎng)價值。炒制時注意不要過度加熱，以免破壞其營養(yǎng)成分。
煮湯 在湯中加入一些切碎的羽衣甘藍(lán)葉片可以增加營養(yǎng)價值。例如，在制作蔬菜湯或豆湯時可以加入一些羽衣甘藍(lán)。
烤制 將羽衣甘藍(lán)葉片洗凈后瀝干水分，涂上橄欖油和調(diào)味料，然后放在烤盤上烤制，可以使其變得香脆可口。
榨汁 將新鮮的羽衣甘藍(lán)葉片洗凈后榨汁，可以制成美味的飲品?？梢詥为?dú)飲用，也可以與其他水果或蔬菜一起混合飲用。
也可以試試下面兩種做法，親測好吃——
羽衣甘藍(lán)炒蛋
【原料】適量的羽衣甘藍(lán)，2至3個雞蛋，適量蔥花。
【做法】羽衣甘藍(lán)洗凈，切成絲或小塊備用；雞蛋打散放碗中，加入少許鹽攪勻；鍋中油熱后，倒入雞蛋液，用鍋鏟迅速劃散成蛋花，加入羽衣甘藍(lán)翻炒均勻即可。
蒜蓉羽衣甘藍(lán)
【原料】適量羽衣甘藍(lán)、適量大蒜末。
【做法】羽衣甘藍(lán)洗凈撕片或切片，熱油爆香蒜末，加入羽衣甘藍(lán)，翻炒至軟熟，但保持一定的脆度，調(diào)味即可。
跟包菜是親戚，最早用來喂牛羊
其實(shí)，羽衣甘藍(lán)跟包菜和西藍(lán)花都是親戚，同屬于十字花科植物。
更讓人意想不到的是，當(dāng)初在“老家”地中海東岸（今土耳其、希臘一帶），羽衣甘藍(lán)只是田間地頭、山野林間的一種野菜，剛開始根本沒人吃它。
人們主要用它來喂牛羊等牲畜。后來，人遭饑荒時，也會吃它填填肚子。
漸漸地，吃羽衣甘藍(lán)的人多了起來，它的知名度越來越高，吃法也越來越多樣。
希臘的人們，用它做解酒的小偏方；羅馬人上前線打仗時，不忘記帶點(diǎn)羽衣甘藍(lán)當(dāng)軍糧，還發(fā)明了涼拌吃法，堪稱史上最早的輕食。
做成奶茶，可能變成“熱量刺客”
羽衣甘藍(lán)本身確實(shí)低熱量，又富含膳食纖維、維生素等，但羽衣甘藍(lán)“加入”的奶茶、沙拉，可就未必低卡了。
比如，某奶茶店推出的“羽衣纖體瓶”，是用羽衣甘藍(lán)加蘋果和少量青檸、青提制作，即使不另外加糖，一瓶的熱量也有115大卡。想要更好喝，就要加糖，其熱量必然驟增。
還有很多奶茶店的羽衣甘藍(lán)奶茶，是用羽衣甘藍(lán)加水果、牛奶/酸奶、堅(jiān)果、椰子乳等制作而成，熱量會更高。
比如特別火的一款牛油果羽衣甘藍(lán)奶昔，其熱量大概在99大卡/100毫升。
乍一看，熱量好像并不高。但一杯總共有500毫升，算下來總熱量有近500大卡，快要趕上一頓正餐的熱量。
對于減肥期的女性，我們通常建議熱量攝入控制在1200大卡/天。一杯牛油果羽衣甘藍(lán)奶昔下肚，可就去了一半了，更何況，對于很多人，奶茶往往只是正餐之外的“零嘴”。
相對來說，沙拉的吃法熱量較低。
一盤沙拉有200至300克，總熱量在300至500大卡左右，更適合減肥人群，但要注意少放沙拉醬。
論熱量和營養(yǎng)，它確實(shí)很優(yōu)秀
100克的羽衣甘藍(lán)，就能裝滿一盤，但熱量只有30至70大卡；含有豐富的膳食纖維，不僅飽腹感強(qiáng)，還可以幫助消化。
其維生素C的含量為63至200毫克/100克，比西藍(lán)花和大白菜都要高得多。它含有大量的β-胡蘿卜素，可轉(zhuǎn)化成維生素A,有助于視力保護(hù)和美膚。
羽衣甘藍(lán)是不折不扣的高鈣蔬菜，鈣含量高達(dá)66至232毫克/100克，接近牛奶；每100克含390至680微克的維生素K,是菠菜的3至4倍。維生素K可以促進(jìn)鈣的吸收。
羽衣甘藍(lán)還含有鐵、鉀、鎂、花青苷和硫代葡萄糖苷，以及多酚等營養(yǎng)物質(zhì)。
營養(yǎng)像它這么全面的蔬菜，還真不多。
“食療”的功效和作用
抗氧化 羽衣甘藍(lán)富含抗氧化劑，如維生素C、維生素E和β-胡蘿卜素，這些抗氧化劑有助于抵抗自由基對身體的損害，預(yù)防細(xì)胞老化。
抗炎 羽衣甘藍(lán)具有抗炎特性，有助于緩解炎癥，對于改善消化系統(tǒng)和減輕關(guān)節(jié)炎等炎癥性疾病的癥狀有良好效果。
保護(hù)心臟健康 羽衣甘藍(lán)中的葉酸和維生素K有助于降低血液中的膽固醇水平，預(yù)防心臟病和動脈硬化。
促進(jìn)腸道健康 羽衣甘藍(lán)富含膳食纖維，有助于改善腸道健康，促進(jìn)腸道蠕動和排便。
提高免疫力 羽衣甘藍(lán)富含多種維生素和礦物質(zhì)，能夠增強(qiáng)人體免疫力，提高抵抗力。
什么人可多吃VS什么人要少吃
這些人可以多吃——
心臟病患者 羽衣甘藍(lán)對心臟健康有益，可以降低膽固醇水平，改善心血管健康。
炎癥性疾病患者 羽衣甘藍(lán)具有抗炎作用，對于減輕炎癥性疾病的癥狀有幫助。
便秘困擾者 羽衣甘藍(lán)富含膳食纖維，能夠改善腸道健康，緩解便秘問題。
免疫系統(tǒng)較弱的人群 羽衣甘藍(lán)能夠增強(qiáng)免疫力，提高抵抗力。
這些人要少吃——
有消化系統(tǒng)問題的人 雖然羽衣甘藍(lán)對大多數(shù)人的消化系統(tǒng)有益，但對于少數(shù)有嚴(yán)重消化系統(tǒng)問題的人來說，過多攝入可能導(dǎo)致腹脹、腹瀉等癥狀。這部分人群應(yīng)適當(dāng)減少攝入量或避免生食。
需要限制鉀攝入的人 羽衣甘藍(lán)是高鉀食物，對于需要限制鉀攝入的人來說，如腎病患者，應(yīng)適當(dāng)控制攝入量。
對芥末過敏的人 芥末是羽衣甘藍(lán)的一部分，因此對芥末過敏的人在食用前應(yīng)謹(jǐn)慎考慮。
孕婦和哺乳期婦女 盡管羽衣甘藍(lán)營養(yǎng)豐富，但孕婦和哺乳期婦女在食用前最好先咨詢醫(yī)生。這是因?yàn)橐恍I養(yǎng)素在懷孕或哺乳期間可能需要根據(jù)個人情況進(jìn)行調(diào)整。
兒童和青少年 盡管羽衣甘藍(lán)對大多數(shù)成年人來說是非常健康的蔬菜，但對于兒童和青少年來說，他們的身體可能對某些營養(yǎng)素的需求更高或更低。因此，在將羽衣甘藍(lán)納入他們的飲食計(jì)劃之前，最好先咨詢兒科醫(yī)生或營養(yǎng)師。
此外，雖然羽衣甘藍(lán)是一種營養(yǎng)豐富的蔬菜，但過度食用也可能導(dǎo)致某些營養(yǎng)素的攝入過多。
（《文萃報》3455期綜合《新華日報》、澎湃新聞、《家庭醫(yī)生》等）
責(zé)編：伍芳芳
一審：伍芳芳
二審：姚瑤
三審：黃維
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