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換個(gè)顏色，花青素含量超高！試試這款蔬菜

央視新聞客戶端 2025-06-18 18:05:29

花青素具有抗氧化、抗炎的功效。想補(bǔ)充花青素，不妨試試紫甘藍(lán)，它不僅是減脂餐的?？?，而且花青素含量超高，能幫你延緩衰老、預(yù)防心腦血管疾病。

紫甘藍(lán)中有哪些營養(yǎng)？

紫甘藍(lán)又名紫包菜、紫洋白菜，由于葉子呈紫色而得名。它和我們常吃的圓白菜都屬于十字花科植物，含具有抗癌潛力的植物化學(xué)物“硫代葡萄糖苷”。

紫甘藍(lán)在我國種植很廣泛，非常受歡迎，不僅能增強(qiáng)食欲，提升菜肴的美感，營養(yǎng)也不錯(cuò)。雖然它和我們常吃的圓白菜中的大部分營養(yǎng)成分差異不大，但紫甘藍(lán)的維生素C、礦物質(zhì)鉀和鈣含量都明顯高于圓白菜。

■ 維生素 C

紫甘藍(lán)的維生素C含量為26毫克/100克，是圓白菜的1.6倍。

■ 鉀

圓白菜的鉀含量僅為46毫克/100克，但紫甘藍(lán)的鉀含量為177毫克/100 克，是圓白菜的近4倍。平時(shí)多吃富含鉀的食物，對(duì)維持血壓的健康有幫助。

■ 鈣

紫甘藍(lán)的鈣含量比圓白菜高一些，為65毫克/100克，是圓白菜的2.3倍。

■ 花青素

紫甘藍(lán)和圓白菜之所以顏色差異較大，就是因?yàn)樽细仕{(lán)富含花青素，這也是它最大的營養(yǎng)特點(diǎn)，紫甘藍(lán)的花青素含量為90.5~322毫克/100克，這含量在蔬果界很有優(yōu)勢。

至于熱量，紫甘藍(lán)和圓白菜都不高，分別只有25千卡/100克和17千卡/100克，也正因?yàn)樽细仕{(lán)熱量低，所以在減脂餐里經(jīng)常能看到它的身影。

紫甘藍(lán)的四大功效

■ 抗氧化、保護(hù)心腦血管

紫色食物普遍含有大量的花青素，它是一種抗氧化的植物化學(xué)物，這也是紫甘藍(lán)最大的營養(yǎng)特點(diǎn)。長期食用富含花青素的食物，能讓體內(nèi)的炎癥標(biāo)志物水平下降，有助于增強(qiáng)血管韌性、延緩血管衰老、預(yù)防心腦血管疾病和認(rèn)知功能下降。

■ 改善視力

紫甘藍(lán)中的花青素可以起到保護(hù)視力的作用，不僅能讓視力盡快適應(yīng)黑暗環(huán)境，而且還能改善近視，緩解視疲勞導(dǎo)致的視力模糊。

■ 維護(hù)皮膚健康

紫甘藍(lán)中含有豐富的硫元素，有止癢殺蟲的效果。經(jīng)常吃紫甘藍(lán)，對(duì)于維護(hù)皮膚健康十分有益。

■ 降低膽固醇、預(yù)防便秘

紫甘藍(lán)中含有大量纖維素，能夠增強(qiáng)胃腸功能、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，可以有效降低膽固醇水平、防止便秘。

紫甘藍(lán)這樣做，營養(yǎng)保留較全面

■ 生吃涼拌

可以將紫甘藍(lán)洗干凈后，切成細(xì)細(xì)的絲直接涼拌著吃，口感爽脆，營養(yǎng)保留也較為全面，還能起到更好的抗炎效果。

有些人可能會(huì)擔(dān)心，生吃十字花科蔬菜是否會(huì)對(duì)甲狀腺健康有影響。十字花科蔬菜中的異硫氰酸酯是硫代葡萄糖苷脂的一大類水解產(chǎn)物，會(huì)抑制甲狀腺對(duì)碘的吸收。在碘攝入不足的情況下，如果攝入大量十字花科蔬菜，會(huì)增加甲狀腺腫的風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)于沒有甲狀腺疾病的健康人，偶爾一天生吃100克紫甘藍(lán)對(duì)甲狀腺健康不會(huì)有危害。

■ 烹調(diào)做熟吃

有些人不習(xí)慣生吃紫甘藍(lán)的味道，更喜歡把它做熟了吃。不過，紫甘藍(lán)中的花青素容易發(fā)生熱降解，這也會(huì)導(dǎo)致紫甘藍(lán)中花青素含量的降低。如果選擇熟吃，盡量使用汽蒸的烹調(diào)方式，相比于炒、微波等方式，它相對(duì)能更好地保留花青素。

責(zé)編：周順

一審：周順

二審：段涵敏

三審：楊又華

來源：央視新聞客戶端

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