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如今，咖啡正逐漸成為很多人生活和工作中的“必需品”，每天都要喝1-2杯。每天喝一杯咖啡提神醒腦、一掃疲憊；但如果某一天沒喝或忘記喝，則會(huì)感到無精打采，整日狀態(tài)不佳。

除了提神功效，許多人青睞咖啡還因其健康益處。已有大量研究證實(shí)，咖啡在降低死亡風(fēng)險(xiǎn)和癌癥風(fēng)險(xiǎn)方面具有獨(dú)特“功效”。然而，日前我國哈爾濱醫(yī)科大學(xué)等多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：咖啡喝對(duì)了是“續(xù)命水”，喝錯(cuò)了反而是“促癌水”，而現(xiàn)實(shí)生活中，很多人都沒喝對(duì)！

冰美式（左）、果汁美式咖啡（右），AI生成圖

你日常喝的是無糖純苦的黑咖啡/美式，還是加了果汁/糖漿的風(fēng)味美式/風(fēng)味拿鐵？恐怕很多人喝的都是后者……

2025年，哈爾濱醫(yī)科大學(xué)在美國營養(yǎng)學(xué)會(huì)《營養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)了咖啡與癌癥風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)聯(lián)。即：每天喝超過2杯無糖咖啡的人，癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低5%，死亡風(fēng)險(xiǎn)減少11%；注意：每天喝超過2杯加糖咖啡的人，癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)反而上漲6%，死亡風(fēng)險(xiǎn)飆升25%（一杯咖啡為250毫升）。^①

研究截圖，健康時(shí)報(bào)譯

研究納入超過18萬名參與者的健康數(shù)據(jù)，他們年齡在37~73歲之間，在8.8年隨訪期間發(fā)現(xiàn)：咖啡或茶加糖后患癌風(fēng)險(xiǎn)和死亡風(fēng)險(xiǎn)反而上升。特別是呼吸系統(tǒng)的癌癥對(duì)咖啡和茶的影響尤為敏感。例如：

每日飲用2杯以上無糖咖啡，可為肺部筑起“防護(hù)墻”，降低22%的癌癥發(fā)生率和21%的死亡率；但一旦在咖啡里加了糖或人工甜味劑，這層保護(hù)便會(huì)消失，風(fēng)險(xiǎn)反而上升。這意味著，甜蜜的口感背后，可能隱藏著致癌和健康的隱患。

為什么僅僅加點(diǎn)糖，作用卻天差地別？這是因?yàn)?/span>無糖咖啡和茶富含多酚等抗氧化成分，能抑制慢性炎癥，減少細(xì)胞損傷，進(jìn)而降低癌變幾率；相比之下，高糖攝入會(huì)導(dǎo)致血糖驟升，促進(jìn)胰島素抵抗和氧化壓力，激活促癌信號(hào)通路，為癌細(xì)胞的生長提供有利環(huán)境。

健康時(shí)報(bào)任璇 圖

除了記住喝咖啡盡量喝純咖啡/黑咖啡外，還要知道喝咖啡也有最佳“黃金時(shí)段”！

2025年，哈佛大學(xué)等研究人員《歐洲心臟雜志》上發(fā)表的一篇研究首次揭示了咖啡飲用時(shí)間與死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系。研究發(fā)現(xiàn)：與整天喝咖啡的人相比，早晨喝咖啡的人心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低了31%，各種原因死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低了16%。^②

研究截圖，健康時(shí)報(bào)譯

這項(xiàng)研究第一次正式提出了“咖啡飲用時(shí)間窗”的概念，簡單來說就是喝咖啡也有“黃金時(shí)段”。研究對(duì)超過4萬名成年人喝咖啡的習(xí)慣進(jìn)行分析，并跟蹤研究了他們9-10年內(nèi)的死亡發(fā)生和死亡原因。研究人員根據(jù)這些人喝咖啡的時(shí)間把他們分為了三組：

第一組：上午喝咖啡的人（4:00~11:59）

第二組：全天喝咖啡的人（全天喝咖啡）

第三組：完全不喝咖啡的人

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

1. 上午喝咖啡的人，與完全不喝咖啡的人相比：全因死亡率降低16%，心血管疾病死亡率降低31%。

2. 全天喝咖啡的人未觀察到死亡風(fēng)險(xiǎn)降低。

3. 咖啡攝入量適中（每天2-3杯）的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低更顯著，在心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)中也觀察到了類似的現(xiàn)象。

因此，喝咖啡不僅要講究“不要加糖”，還要講究“喝的時(shí)機(jī)”！

AI生成圖

抗炎、抗癌……咖啡有諸多益處，但一切都是在健康喝咖啡的基礎(chǔ)上。健康喝咖啡記住這5點(diǎn)：

1. 首選黑咖啡/美式

哈醫(yī)大的研究清晰地表明，無糖咖啡與健康益處（降低癌癥和死亡風(fēng)險(xiǎn)）相關(guān)聯(lián)，而加糖咖啡則顯著增加風(fēng)險(xiǎn)。因此建議：盡量喝不加糖/果汁的咖啡。如果覺得黑咖啡太苦，可以加入少量牛奶、燕麥奶或豆奶來增加順滑感和風(fēng)味。

2. 喝咖啡“黃金時(shí)段”

哈佛大學(xué)等機(jī)構(gòu)的研究表明：在早晨/上午飲用咖啡（相對(duì)于整天分散喝）能更顯著地降低心血管疾病死亡和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。因此，建議將咖啡作為早餐的一部分或在上午飲用?？Х纫虻陌胨テ谳^長（平均4-6小時(shí)），下午太晚喝可能干擾睡眠，而良好的睡眠本身對(duì)健康至關(guān)重要。

3. 喝咖啡適量很關(guān)鍵

哈醫(yī)大的研究和哈佛大學(xué)的研究中都提到咖啡攝入量，根據(jù)以往大量研究一般建議控制2-3杯，大概在400-500毫升通常是安全的，另外還要取決于咖啡濃度。享受咖啡美味和健康益處，但不要過量，留意自己身體對(duì)咖啡因的反應(yīng)（心悸、焦慮、失眠等）。

4. 咖啡不要喝太燙的

很多人愛喝熱咖啡，熱咖啡帶有濃濃的咖啡香氣。但建議喝咖啡不要太燙，國際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）將超過65°C的熱飲列為2A類致癌物（可能致癌），主要與食道損傷有關(guān)。不妨讓咖啡稍微涼一點(diǎn)再喝。

5. 咖啡不是“萬能藥”

很多人長期喝咖啡會(huì)有“上癮”的感覺，一天不喝就難受。請(qǐng)記住：咖啡不是“萬能藥”，健康生活方式才是根本所在?？Х鹊慕】狄嫣幫ǔＪ窃谡w健康生活方式（均衡飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、充足睡眠、不吸煙）的背景下觀察到的。不要指望將喝咖啡視為熬夜晚睡的“解藥”，或用以抵消不健康習(xí)慣帶來的負(fù)面影響。

AI生成圖

最后，咖啡只是健康生活的有益補(bǔ)充，保持健康的生活方式才是根本。

責(zé)編：周倜

一審：周倜

二審：劉文韜

三審：楊又華

來源：健康時(shí)報(bào)