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科普中國 2025-06-28 14:37:10
最近，一項名叫“ 50 天重啟人生挑戰(zhàn)”的活動從國外火到了國內(nèi)。不少網(wǎng)友都躍躍欲試，希望能夠以此為契機，讓擺爛的自己重新找回生活的節(jié)奏，變得更加優(yōu)秀。
但也有人質(zhì)疑，這種挑戰(zhàn)會不會只是“新型焦慮制造機”，因為它里面的很多規(guī)則，比如“每天鍛煉一小時”，看起來并不適合每天披星戴月、光是上班就已經(jīng)用完全部氣力的打工人，如果挑戰(zhàn)失敗，只會讓人更加自我懷疑。
“ 50 天重啟人生挑戰(zhàn)”到底有沒有用？有沒有更適合普通人的方法？這篇文章也許會給你一些啟發(fā)。
“50天重啟人生挑戰(zhàn)”
是什么
可能有些人還不太了解“ 50 天重啟人生挑戰(zhàn)”是什么，簡單來說，它是一份為“有志成為人生贏家”的人量身定制的成功攻略。
挑戰(zhàn)的發(fā)起者從各個行業(yè)頂尖 1% 的成功人士的日常行為中提煉出了一套由 7 條規(guī)則組成的生活方式挑戰(zhàn)。具體如下：
1.早上 8 點前起床
確保每天早上 8 點前起床，同時保證睡眠時間不少于 6 小時。盡量保持一致的就寢時間和充足的睡眠，以適應個人需求。畢竟，早起的意義不只是“早”，而是為一天的高效打下健康的基礎。
2.完成你的晨間例行
每天花 1 小時專注完成你的晨間例行公事，全程不受干擾（關掉手機，遠離社交媒體）。可以根據(jù)自己的節(jié)奏安排冥想、散步或深度思考，為一天做好心理準備。這個小時是屬于你自己的寧靜時光，用來充電和規(guī)劃。
3.每天鍛煉 1 小時
根據(jù)自己的體能水平選擇合適的運動方式，可以是散步、跑步、瑜伽、騎行、力量訓練或伸展運動等。關鍵在于堅持活動，讓身體動起來，哪怕只是簡單的活動，也會為你的健康和能量加分。
4.每天閱讀 10 頁
閱讀那些勵志、心理學、商業(yè)或其他與成長有關的書籍。也可以選擇教育類書籍，幫助擴展知識面。每天10 頁，累積起來的知識將成為你無形的資產(chǎn)。
5.每天花 1 小時學習新技能
在挑戰(zhàn)開始之前設定目標，明確想要掌握的新技能（比如繪畫、編程、語言學習等）。每天專注 1 小時，不被干擾，保持高度投入。時間專注的學習，比漫無目的的摸魚更高效。
6.遵循健康飲食
制定并遵守適合自己的健康飲食計劃，例如避免酒精、軟飲料或高糖食品，同時確保每天攝入足夠的水分。健康飲食不是一場短期的負擔，而是對身體的長期投資。
7.用日記記錄每日進度
每天記錄你的積極和消極經(jīng)歷、學到的東西，以及可以改進的地方。這不僅是對一天的復盤，也是一種自我激勵和成長的過程。通過書寫，你會更清晰地看到自己的進步。
在參與挑戰(zhàn)的過程中，如果你在 50 天內(nèi)的任何一天未能完成所有規(guī)則，那么挑戰(zhàn)從第 1 天重新開始；如果成功堅持 50 天，那么繼續(xù)重復挑戰(zhàn)。
之所以設定“ 50 天”作為挑戰(zhàn)周期，也是有科學研究的。
50天是培養(yǎng)新習慣的黃金時間。一方面它的時間足夠長，可以幫助參與者打破舊有模式、建立全新的行為習慣，又不至于過于漫長，避免讓人因為疲憊而半途而廢。換句話說，50 天是從“被迫執(zhí)行”到“自然融入生活”的最佳窗口期，為長期堅持這些頂級習慣奠定了堅實的基礎。
所以，如果你想解鎖“天選之子”的生活方式，“ 50 天挑戰(zhàn)”或許就是你邁向“最優(yōu)人生”的第一步！
不是自律考驗
而是意志力的覺醒過程
但……
不知道你是不是有同樣的感覺：
對于每天被工作折磨得“死去活來”，被生活折騰得“活來死去”的“牛馬”們，光是把“ 50 天挑戰(zhàn)”的 7 條規(guī)則+附加規(guī)則完完整整看完，就是對心靈的最高“挑戰(zhàn)”了。要是照著做，還沒開始就已經(jīng)結(jié)束了。
不過，如果你因此就對這場挑戰(zhàn)望而卻步，那就“誤解”這個活動了～
“50天挑戰(zhàn)”并不是為了“挑戰(zhàn)”你，也不是為了“考驗”你，更不是為了“證明”你是否自律。它的真正目的在于通過簡單、清晰的規(guī)則設置，幫助你在一次次堅持中，逐步鍛煉你的“意志力肌肉”，提升自控力，讓你最終培養(yǎng)出一種對生活、學習和目標的掌控感，成為更好的自己。
生活中，每個人都會不停地與誘惑、習慣、干擾或拖延作斗爭，意志力不足并不是某些人的特殊問題，也不是個體的弱點，而是一種普遍存在的現(xiàn)象，是所有人都會經(jīng)歷的正常狀態(tài)。
好消息是，意志力是可以提高的！
“ 50 天挑戰(zhàn)”正是這樣一套行之有效的訓練方法，幫助每個人逐步鍛煉和強化自己的意志力。這不是一場考驗，而是一場讓意志力覺醒的旅程。
每個人的起點不同，挑戰(zhàn)的難度也各不相同。對于普通人，挑戰(zhàn)不必一開始就追求“滿分通關”。你可以根據(jù)自身情況調(diào)整節(jié)奏，從最小的改變開始。
西北大學的心理學家團隊通過一項有趣的實驗發(fā)現(xiàn)：讓參與者用不常用的一只手完成日常行為，比如用左手（對于右撇子）吃飯、刷牙或者開門，這種簡單的自控行為訓練，僅僅兩周時間，就顯著增強了參與者的自控能力，甚至有效降低了暴力傾向和沖動行為。
更適合普通人的“50天挑戰(zhàn)”：
改變從來不需要轟轟烈烈
在這里提供一套低配版“ 50 天挑戰(zhàn)”，幫助你逐步適應挑戰(zhàn)的節(jié)奏，用更溫和的方式邁出第一步：
1.比原來早起 5 分鐘
不需要一次性做到 8 點起床，可以從每天提前5分鐘開始，逐漸調(diào)整自己的生物鐘。
2.花 5 分鐘做深呼吸
每天抽出 5 分鐘，做一些深呼吸或者簡單的冥想，幫助自己平復心情、緩解壓力。專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧，研究證明，5 分鐘冥想都有助于增強意志力。
3.通勤路上走一走
如果你是開車或坐車通勤，可以選擇提前一站下車走一段路，或者在上下班途中多走幾步，哪怕只是幾分鐘的活動，也是一種突破。眾多科學研究證明，鍛煉是提升意志力的最佳良藥。2010 年一項對 10 個不同研究的分析發(fā)現(xiàn)，改善心情、緩解壓力的最有效的鍛煉是每次 5 分鐘，而不是每次幾小時。
4.保持飲食習慣不變
如果本來就無奶茶不歡、沒炸雞不香，要壓抑住對這些“快樂來源”的渴望，不僅會讓人感到痛苦，還會消耗大量的意志力。而意志力是一種有限資源，在面對其他挑戰(zhàn)時，所剩無幾的意志力可能會顯得捉襟見肘。這種情況下，完成其他規(guī)則的難度會成倍增加，甚至可能導致整個“ 50 天挑戰(zhàn)”半途而廢。與其強迫自己徹底戒掉這些“快樂來源”，不如選擇先保持原先的飲食習慣不變，讓自己在挑戰(zhàn)初期不至于陷入過大的心理壓力和意志力消耗。
5.每天堅持閱讀一頁書
不需要每天讀完一本書，只需閱讀一頁或一小節(jié)，培養(yǎng)閱讀的習慣，積累一點點知識。
6.每天了解一個新知識點
通過搜索、觀看短視頻、聽播客，或者和別人交流，每天嘗試學習一個新知識點，哪怕只是一個新單詞或一個有趣的事實。
7.在打卡清單上打鉤
每天完成任務后，在清單上打一個小鉤，記錄自己的進度。這不僅能讓你更有成就感，也能幫助你更直觀地看到堅持的成果。
低配版“ 50 天挑戰(zhàn)”規(guī)則：
一部分失敗，一部分重啟：低配版“ 50 天挑戰(zhàn)”不強求完美。如果在 50 天內(nèi)某一條規(guī)則未能完成，該條規(guī)則的挑戰(zhàn)從第 1 天重新開始，而其他如期完成的規(guī)則繼續(xù)保持進度。這種方式允許你在失敗中調(diào)整節(jié)奏，重點是不斷嘗試，而不是因為一兩次失敗就輕易放棄。
堅持到最后：挑戰(zhàn)的目標是完成 50 天的全程，不管中間中斷多少次，失敗多少次，都沒關系。中斷后可以重新開始，繼續(xù)堅持！每一次的重新開始，都是對你意志力的一次鍛煉。
如果你發(fā)現(xiàn)自己還是很難堅持，比如總是被奶茶、懶覺、躺平打亂節(jié)奏，半途而廢……也不要太苛責自己，誰還沒有忍不住的時候呢？“意識到這件事”，本身已經(jīng)是改變的第一步。
在這種情況下，可以試試一個簡單的方法——“10分鐘原則”：對你想要的東西，先等待 10 分鐘后再決定。
研究表明，人類大多數(shù)沖動情緒只會持續(xù)幾分鐘，10 分鐘的時間足以讓大腦從短期的欲望中抽離出來，將眼前的誘惑看作是“未來的獎勵”。這種心理機制會產(chǎn)生“未來折扣”效應，也就是說，原本誘惑力高達 10 分的東西，經(jīng)過短暫等待后可能會大打折扣，變得沒那么渴望。給自己一個短暫的“冷靜期”，可以讓大腦從本能反應切換到理性思考。
10 分鐘后，如果你仍然想要，就允許自己適度滿足，但此時你可能會更加理性地控制分量或頻率。例如，點奶茶時選擇半糖或少糖、買東西時更考慮性價比和實用性、起床時再給自己一個做簡單拉伸的額外目標。
“50 天挑戰(zhàn)”不是一場競賽，而是一場關于意志力和成長的探索。在這個過程中，無論你是新手還是高手，都可以找到屬于自己的節(jié)奏，完成自己的突破。因為這場挑戰(zhàn)的真正勝利，不是成為最強的那個，而是成為更好的自己。
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你想進行的挑戰(zhàn)吧！
責編：周順
一審：周順
二審：劉文韜
三審：楊又華
來源：科普中國
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