91经典在线,在线观看免费国产精品,神马久久一区二区,欧美综合视频在线观看,а天堂8中文最新版在线官网,欧美美女啪啪,永久免费看成人av的动态图

不靠手撐地，你能輕松從坐姿站起來(lái)嗎？這個(gè)看似簡(jiǎn)單“坐下-起立”的動(dòng)作，已被研究證實(shí)與死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。

AI生成圖

2025年6月，《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究證實(shí)，通過簡(jiǎn)單的“坐立試驗(yàn)”評(píng)估身體機(jī)能，可預(yù)測(cè)中老年人的死亡及心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。

“坐立試驗(yàn)”（SRT）是一項(xiàng)簡(jiǎn)單的體能評(píng)估，要求受試者從盤腿坐姿（不借助手臂支撐）直接站起。研究者表示，“坐立試驗(yàn)”看似簡(jiǎn)單，卻綜合反映了肌肉力量、柔韌性、平衡能力和身體成分等關(guān)鍵健康指標(biāo)，這些因素共同影響著中老年人的日常活動(dòng)能力和慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。 

研究截圖

該研究對(duì)4282名46~75歲的成年人，進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)12.3年的隨訪調(diào)查。參與者在“坐立試驗(yàn)”時(shí)，需要赤腳站立，穿著無(wú)限制的舒適衣物，試著坐下，然后再站起來(lái)。

“坐立試驗(yàn)”評(píng)分樣例。研究截圖

測(cè)試的起始分?jǐn)?shù)為10分（坐下和起身各5分）。每次使用手、膝蓋或其他部位輔助，就扣1分；如果身體明顯晃動(dòng)，則扣0.5分。根據(jù)評(píng)分最終劃分五組：

第一組“0~4分”

第二組“4.5~7.5分”

第三組“8分”

第四組“8.5~9.5分”

第五組“10分”

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：“坐立試驗(yàn)”評(píng)分越低，死亡率顯著上升。其中：

第一組“0~4分”的死亡率高達(dá)42.1%
第三組“8分”的死亡率為11.1%
第五組“10分”的死亡率僅為3.7%

進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，與得10分的參與者相比，得0~4分的人群自然死亡風(fēng)險(xiǎn)高出3.84倍，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)高出6.05倍！也就是說，能夠獨(dú)立完成“坐立動(dòng)作”的中老年人，未來(lái)十年死亡風(fēng)險(xiǎn)要更低。①②

一個(gè)看似簡(jiǎn)單的坐立測(cè)試，竟然蘊(yùn)含著如此強(qiáng)大的健康“預(yù)言”能力！江蘇省南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院體檢中心主任陳發(fā)葵曾在接受揚(yáng)子晚報(bào)采訪時(shí)介紹，坐站測(cè)驗(yàn)動(dòng)作中的深蹲姿勢(shì)，能幫助測(cè)試下肢關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性和膝關(guān)節(jié)的健康程度。韌帶柔韌性好與這些關(guān)節(jié)健康的人，出現(xiàn)下肢功能障礙的概率會(huì)相應(yīng)減少，有利于為長(zhǎng)壽加分。

盤腿坐的測(cè)試，有助于檢測(cè)腰椎健康程度，腰椎不好的人難以維持正常的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不利健康。

從坐姿恢復(fù)到原來(lái)的站姿，不能借助雙臂的幫助作用，主要是測(cè)試身體的平衡性與協(xié)調(diào)性，對(duì)于中老年人而言如果平衡性不好容易摔跤誘發(fā)骨折甚至腦血管意外，也不利長(zhǎng)壽。③

對(duì)于60歲及以上老年人，可以試一試簡(jiǎn)化版的測(cè)試——“椅子5次起坐試驗(yàn)”。也是目前對(duì)老年人運(yùn)動(dòng)能力的測(cè)試方法之一。④⑤

椅子5次起坐試驗(yàn)：找一個(gè)無(wú)扶手有靠背的椅子，椅面距地面距離是43厘米。受試者雙手交叉扶肩，快速?gòu)囊巫由掀鹆⒆?，連續(xù)5次，記錄從第1次坐起到第5次站立的時(shí)間。12秒內(nèi)完成即正常；超過12秒，說明肌肉力量下降。⑤

圖自上饒市人民醫(yī)院⑥

1、做力量訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)是抗衰利器，要想抵抗歲月的痕跡，必須堅(jiān)持長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)。2024年《生物學(xué)》刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周哪怕只做10分鐘力量訓(xùn)練，就能增加端粒長(zhǎng)度，延緩衰老。⑦

四川省人民醫(yī)院創(chuàng)傷代謝組多學(xué)科實(shí)驗(yàn)室副主任江華曾在健康時(shí)報(bào)刊文建議，為了增肌及保證肌肉質(zhì)量，在日常運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，需要適當(dāng)增加一些增加肌肉重量的力量訓(xùn)練（也稱抗阻運(yùn)動(dòng)，如使用杠鈴、啞鈴等器械針對(duì)胸、肩、背、腿等大肌肉群的各種訓(xùn)練），同時(shí)還應(yīng)包括用來(lái)改善肌肉質(zhì)量、提高柔韌性和平衡性的各種訓(xùn)練（如各種墊上運(yùn)動(dòng)），還有可以提高體能、改善心肺功能的有氧運(yùn)動(dòng)（如慢跑、游泳等）。⑧

2、每天補(bǔ)蛋白

《老年人運(yùn)動(dòng)能力下降多學(xué)科決策模式中國(guó)專家共識(shí)(2024版)》指出，及時(shí)的能量和營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充能夠促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)和組織修復(fù)。建議健康老年人蛋白質(zhì)攝入量為1.0~1.2克/（體重每千克/每天）。

同時(shí)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的時(shí)機(jī)也非常重要，運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)后攝入適量的碳水化合物和蛋白質(zhì)是改善機(jī)體力量和成分的有效方法。特別是運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)攝入適量的蛋白質(zhì)可刺激肌肉蛋白質(zhì)合成增加。⑨優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要包括肉、蛋、奶、大豆等。

其中，牛奶還是優(yōu)質(zhì)的補(bǔ)鈣食物。《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》建議，牛奶以及奶制品每日推薦攝入量是300~500克。⑩

健康時(shí)報(bào)資料圖

3、戶外曬太陽(yáng)

《共識(shí)》強(qiáng)調(diào)，維生素D和鈣有維護(hù)骨骼健康和防治骨質(zhì)疏松的重要作用，老年人適當(dāng)補(bǔ)充維生素D，尤其是維生素D缺乏患者，有助于改善神經(jīng)肌肉功能和肌力，降低跌倒與骨折的風(fēng)險(xiǎn)。⑨

建議日?？梢远鄷駮裉?yáng)，也可在醫(yī)生的指導(dǎo)下補(bǔ)充維生素D。

責(zé)編：周倜

一審：周倜

二審：楊丹

三審：楊又華

來(lái)源：健康時(shí)報(bào)