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暑假，終于如約而至。這是一段可以放松身心、探索興趣的美好時(shí)光，但長時(shí)間的假期也可能給學(xué)生和家長帶來一些心理上的變化和挑戰(zhàn)，比如作息紊亂、學(xué)習(xí)壓力或家庭矛盾等。如何平衡休閑與成長，避免“假期綜合征”？本期從時(shí)間規(guī)劃、親子溝通、手機(jī)管理等方面提供實(shí)用建議，幫助青少年及家長構(gòu)建積極健康的假期心態(tài)。放下壓力，但不放縱自我；享受自由，也要找到節(jié)奏。

學(xué)生篇

放縱有邊 松弛有度

綏寧縣第二中學(xué) 王娟

心理學(xué)表明，缺乏明確目標(biāo)和規(guī)律生活，大腦會消耗更多能量。想要過一個(gè)充實(shí)又快樂的暑假，請用這四招：

張弛有度：用“彈性生物鐘”對抗假期失控感

規(guī)律作息是關(guān)鍵，與家長共同制定如晚10點(diǎn)前入睡、早7點(diǎn)起床的固定時(shí)段，保證8小時(shí)睡眠，三餐定時(shí)。其余時(shí)間允許±1小時(shí)彈性浮動，賦予 “心理自主感”，提高遵守意愿度。

動靜共生：構(gòu)建“腦體聯(lián)動”的高效節(jié)奏

學(xué)習(xí)與鍛煉并非對立，可聯(lián)動增效。如先專注1小時(shí)數(shù)學(xué)題激活思維，再跳繩10分鐘借內(nèi)啡肽緩解疲勞；稍作休息后閱讀經(jīng)典名著等。一天的學(xué)習(xí)結(jié)束后，還可約好友打球，既能釋放壓力，又能滿足社交需求。

能量補(bǔ)給：打造“快樂充電站”

心理學(xué)中的“心流理論”指出，當(dāng)我們從事熱愛的活動時(shí)，大腦會分泌多巴胺，帶來持續(xù)的愉悅感和專注力。建議每天預(yù)留1至2小時(shí)專屬時(shí)光：喜歡籃球的同學(xué)可以約上伙伴來場友誼賽、繪畫愛好者可進(jìn)行自由創(chuàng)作……這些興趣活動不僅是放松，更是為大腦深度“充電”，助力后續(xù)發(fā)展。

群體賦能：組建“自律能量圈”

依據(jù)社會心理學(xué)“從眾效應(yīng)”，個(gè)體在積極群體氛圍中更易自律。不妨主動發(fā)起“暑假自律小聯(lián)盟”，與同學(xué)創(chuàng)建線上打卡群，分享學(xué)習(xí)進(jìn)度、互相鼓勵。還可與家長協(xié)商制定獎勵機(jī)制，這種雙向監(jiān)督與正向反饋，能有效將個(gè)人孤軍奮戰(zhàn)轉(zhuǎn)化為群體共同進(jìn)步。

家長篇

拒絕“彎道超車”焦慮

衡陽縣金蘭鎮(zhèn)中心小學(xué) 洪蘭蘭

當(dāng)下，不少家長開始盤算如何將補(bǔ)習(xí)班填滿假期。然而，真正的“超車”并非在疲憊的賽道上透支孩子，而是在輕松中積蓄成長力量。

化解自身焦慮，做穩(wěn)定港灣

每日靜心10分鐘：正念呼吸、簡短冥想或?qū)懬榫w日記，讓內(nèi)心恢復(fù)平靜；建立“支持圈”：主動與其他人坦誠交流內(nèi)心擔(dān)憂；調(diào)整期望值：理解孩子成長節(jié)奏的獨(dú)特性，尊重他們的興趣方向，減少與同齡人的過度比較。

平衡規(guī)劃，點(diǎn)燃內(nèi)驅(qū)力

家庭會議共決策 在家庭會議上，讓孩子充分表達(dá)假期愿望，家長可分享自己的期待，共同協(xié)商達(dá)成共識。

“三葉草”平衡輪計(jì)劃：將假期劃分為三個(gè)關(guān)鍵領(lǐng)域——學(xué)習(xí)探索區(qū)（每日1至2小時(shí)）：鼓勵孩子自選主題進(jìn)行項(xiàng)目式學(xué)習(xí)（如策劃家庭短途游），或參與短期、趣味性強(qiáng)的學(xué)習(xí)活動，重點(diǎn)是激發(fā)其自主性；興趣拓展區(qū)（靈活安排）：全力支持孩子深入探索愛好，鼓勵參與社區(qū)工作、志愿服務(wù)或短期實(shí)踐體驗(yàn)，豐富社會認(rèn)知；身心滋養(yǎng)區(qū)（充分保障）：確保充足睡眠、玩耍時(shí)間和親近自然的機(jī)會。

日常點(diǎn)滴，滋養(yǎng)成長

“好奇”取代“質(zhì)問”：將“作業(yè)寫完了嗎”改為“今天發(fā)生了什么有趣的事情”，用開放性問題激發(fā)孩子的分享欲；“情緒溫度計(jì)”小儀式：每天晚餐時(shí)，家庭成員輪流用1至2個(gè)詞描述當(dāng)日情緒，不評判只傾聽；擁抱“可控混亂”：允許孩子的探索空間有一定程度的亂，保護(hù)他們的專注力與創(chuàng)造熱情。

關(guān)照自己，才能更好陪伴

預(yù)留“自我關(guān)懷時(shí)間”：每周固定做自己喜歡的事，充實(shí)的家長才能傳遞穩(wěn)定平和的能量；夫妻合作支持：明確分工，相互給予情緒支持，避免教養(yǎng)壓力集中于一人。

用游戲法則打造“不催不吼”的高效暑假

益陽市第六中學(xué) 龔黃青

任務(wù)樹分級挑戰(zhàn)：拆解目標(biāo)，激活潛能

借鑒游戲中的主線任務(wù)與支線任務(wù)設(shè)計(jì)，家長可與孩子共同繪制“暑假任務(wù)樹”。將長期目標(biāo)拆解為階梯式小任務(wù)，比如將“讀完3本世界名著”拆解為“每天閱讀45分鐘”，每完成一項(xiàng)即可點(diǎn)亮任務(wù)樹的對應(yīng)葉片，累積進(jìn)度條。

勛章積分雙軌制：讓進(jìn)步可視化，強(qiáng)化正向反饋

設(shè)置“時(shí)間管理大師”“運(yùn)動達(dá)人”等稱號，孩子達(dá)成階段性目標(biāo)即可獲得實(shí)體徽章或電子勛章。完成任務(wù)可得積分，10分兌換奶茶、100分兌換電影院之旅等。需注意，設(shè)置每日兌換上限，避免形成物質(zhì)依賴。

多維社交聯(lián)動：組隊(duì)闖關(guān)，情感能力雙提升

設(shè)計(jì)親子協(xié)作任務(wù)，如家庭廚藝爭霸賽等。邀請親友發(fā)起21天閱讀打卡、運(yùn)動挑戰(zhàn)賽等，在合作中培養(yǎng)孩子的團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力與社交歸屬感。

自由探索日：留白時(shí)光，釋放自主創(chuàng)造力

每周設(shè)置1至2天“無計(jì)劃創(chuàng)意日”，家長僅作為安全監(jiān)護(hù)者，賦予孩子100%的生活掌控權(quán)。可采用兩種模式：盲盒探索，提前準(zhǔn)備包含手工創(chuàng)作、科學(xué)實(shí)驗(yàn)等多主題的任務(wù)盲盒，孩子隨機(jī)抽取當(dāng)日挑戰(zhàn)；完全自主模式。研究表明，自主掌控感能有效提升青少年的幸福感與創(chuàng)造力，幫助其在自由試錯(cuò)中培養(yǎng)問題解決能力。

在實(shí)踐過程中，家長需完成從“監(jiān)督者”到“成長伙伴”的角色轉(zhuǎn)變，將“你必須做”轉(zhuǎn)化為“我們一起玩”。

手機(jī)管理篇

五招防沉迷，家長不焦慮

寧鄉(xiāng)市第十三高級中學(xué) 朱紅柳

樹立正確理念，從“控制”到“引導(dǎo)”的思維轉(zhuǎn)變

家長須摒棄“手機(jī)即洪水猛獸”的觀念，既要警覺其可能引發(fā)的沉迷風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)也要看到手機(jī)在信息獲取和社交等方面的正面影響。通過這種均衡的觀念，家長能夠更加科學(xué)地指導(dǎo)孩子合理使用手機(jī)，既不完全禁止，也不放任自流。

制定清晰規(guī)則，讓使用有“度”

家長與孩子共同制定手機(jī)使用協(xié)議，明確使用時(shí)間、場景和內(nèi)容。如，規(guī)定每天只能在完成作業(yè)后使用1小時(shí)，且分為早晚兩個(gè)30分鐘時(shí)段。規(guī)則制定后，雙方簽字確認(rèn)并張貼在家中顯眼處，增強(qiáng)儀式感。當(dāng)孩子遵守規(guī)則時(shí)及時(shí)給予小獎勵，違反規(guī)則則取消第二天使用資格，通過正向激勵強(qiáng)化行為。

豐富假期生活，用興趣“填”空

家長可根據(jù)孩子興趣，安排多樣化活動，用豐富活動填滿孩子的閑暇時(shí)間，減少他們對手機(jī)的依賴。

樹立榜樣力量，讓陪伴“代”替

家長是孩子的第一任老師。如果家長機(jī)不離手，卻要求孩子遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品，顯然缺乏說服力?；丶液笾鲃影咽謾C(jī)放在設(shè)置好的家庭“停機(jī)坪”，主動陪伴孩子閱讀、聊天、做游戲。

巧用手機(jī)功能，讓工具“助”學(xué)

家長可引導(dǎo)孩子將手機(jī)轉(zhuǎn)化為學(xué)習(xí)工具，推薦優(yōu)質(zhì)學(xué)習(xí)類APP預(yù)習(xí)課程；利用手機(jī)觀看科普紀(jì)錄片、線上博物館展覽，拓寬知識面；旅游過程中用手機(jī)制作短視頻，將手機(jī)變成創(chuàng)作工具，讓孩子在使用過程中不斷成長。

責(zé)編：陳潔

一審：陳潔

二審：陳暑艷

三審：黃維

來源：科教新報(bào)

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