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人民網(wǎng)科普 2025-07-01 17:41:39
足部訓(xùn)練
日常生活中可以進(jìn)行一些針對性訓(xùn)練，有助于加強(qiáng)小腿和足部肌肉力量↓
看完記得轉(zhuǎn)給身邊人~
走路多了腳疼、膝蓋疼
可能是鞋子沒選對
怎樣選擇適合自己的鞋子？
如何加強(qiáng)小腿和足部肌肉力量？
往下看，一同了解↓
這幾種鞋子傷膝傷腳傷關(guān)節(jié)
你穿過嗎？
厚底鞋
厚底鞋會導(dǎo)致腳部對地面的感知能力下降，在不平的地面行走時，容易出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)扭傷、膝關(guān)節(jié)活動受限，進(jìn)而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。
圖源：微信公共圖片庫
硬底鞋
如果鞋底過硬、不易彎曲，會妨礙跖趾關(guān)節(jié)活動，前足不能順利完成推進(jìn)動作，膝關(guān)節(jié)承受應(yīng)力將增大，出現(xiàn)疼痛。
布鞋
布鞋雖然很輕便，但是鞋底太軟，失去了緩沖作用，所以老年人不建議選用。
圖源：AI生成
高跟鞋
女性穿高跟鞋會增加大腳趾的壓力，引起拇外翻，同時也會增加膝蓋的壓力，造成膝蓋疼痛。
人字拖
人字拖的鞋底又平又薄，減震能力差，走路時需要用腳趾緊緊夾住拖鞋，時間長了就可能導(dǎo)致足跟、足弓和足趾的慢性損傷。另外，穿人字拖走路時，人會不由自主地保持身體重心前傾，時間一長，膝蓋和腰部脊椎都會疼痛。
圖源：AI生成
碳板跑鞋
碳板跑鞋的核心創(chuàng)新在于足底嵌入了一塊碳纖維板，這種設(shè)計旨在借助碳纖維板的剛性，為跑步者提供額外的推進(jìn)力，同時減少小腿肌肉在跑步過程中的負(fù)荷，進(jìn)而提升跑步的速度和效率。
然而，碳板跑鞋在帶來諸多優(yōu)勢的同時，也存在一些隱患。普通跑鞋允許足弓適度彎曲，從而分散應(yīng)力；而碳板跑鞋可能產(chǎn)生“蹺蹺板效應(yīng)”，使前腳掌和足跟承受更大的沖擊力，并且可能限制足底筋膜的自然伸展。
如果長期高頻使用碳板跑鞋，腳底板會持續(xù)處于緊繃狀態(tài)，容易引發(fā)微損傷。當(dāng)這些微損傷不斷累積，便可能引發(fā)各種問題。比如連續(xù)進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練且休息不足，損傷就會逐漸累積，最終引發(fā)炎癥反應(yīng)。
怎樣選出走路不累腳的鞋？
選鞋時將鞋尖和鞋跟對折，如果折彎點(diǎn)在鞋底前1/3，對足弓會起到非常好的支撐作用，鞋前側(cè)的柔軟度可以允許腳趾自由活動，不至于長時間走路出現(xiàn)勞累。
如果鞋的折彎點(diǎn)在正中間，也就是足弓的位置，這種鞋對足弓沒有支撐作用，容易出現(xiàn)崴腳的問題。
如果鞋底特別硬不能折彎，這種鞋穿起來會特別累，腳趾不能自由活動，長時間走路會特別疲勞。
不同人群
如何選擇適合的鞋？
跑步愛好者：
對于日常慢跑，建議選擇支撐性和靈活性更好的訓(xùn)練鞋，以減少足部受傷的可能性。碳板跑鞋更適合比賽或高強(qiáng)度訓(xùn)練時使用。
圖源：微信公共圖片庫
拇外翻人群：
前端不要太窄，鞋底也不要太軟，鞋跟高度在2～3厘米。
容易崴腳人群：
選擇高幫鞋，對腳踝有一定的保護(hù)和穩(wěn)定作用。
扁平足人群：
應(yīng)該選擇有足弓支撐的鞋子，且鞋底不要過軟，建議選擇系帶的鞋子，穩(wěn)定性更強(qiáng)。
圖源：微信公共圖片庫
老年人：
人在衰老時，足部結(jié)構(gòu)和功能會發(fā)生改變，易出現(xiàn)足弓塌陷。建議選擇符合這些特點(diǎn)的運(yùn)動鞋：①合腳：前端預(yù)留0.5～1cm空間（約一指寬），鞋子前端不宜過窄，確保腳趾有充分的活動空間。②防滑：鞋底以天然橡膠為首選。③減震：按壓鞋底，鞋底有一定形變后能回彈。④支撐：站立時雙腳向左右兩側(cè)翻一翻，測試鞋子的穩(wěn)定度。如果腳踝部分很容易翻過去，建議不要購買。
解鎖正確走路姿勢
鍛煉身體不傷腳
健步走
正確健步走的要點(diǎn)：①步幅比正常步態(tài)多出一腳的距離；②頻率在每分鐘120步左右；③步態(tài)要穩(wěn)，腳部不要出現(xiàn)“內(nèi)八”或“外八”。
跑步
正確跑步的要點(diǎn)：①跑前熱身：蹲起10～15個，高抬腿10～15個，再加1組原地跑，激活身體。②跑步過程中：身體略微前傾，重心不要過度前移，兩腿交替有節(jié)律擺動，在蹬起的過程中另一條腿完成交替。當(dāng)腳落地時，應(yīng)當(dāng)有順次地由腳后跟到腳尖落地，增加緩沖。③跑后拉伸：在跑步后，應(yīng)做一些拉伸類動作，如壓腿等，放松下肢肌肉。
責(zé)編：周倜
一審：周倜
二審：楊丹
三審：楊又華
來源：人民網(wǎng)科普
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