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你是否察覺過，那些被強(qiáng)行忍下的負(fù)面情緒，例如憤怒或是說不出口的焦慮和委屈，往往會用另一種方式對我們發(fā)出警告。

舉例來說：當(dāng)你強(qiáng)忍著怒火或者委屈，逼著自己“扛”過去的時候，表面上可能波瀾不驚，但身體會非常誠實(shí)：心跳加快、血壓上漲，而這種身體上的難受可能需要好久才能緩過來一點(diǎn)兒。

其實(shí)，當(dāng)情緒被壓抑時，它不會憑空消失，而是會不斷累積，進(jìn)而影響身體的正常機(jī)能。長期壓抑情緒會過度激活大腦的應(yīng)激系統(tǒng)，促使身體分泌大量應(yīng)激激素，如皮質(zhì)醇等。這些激素在短時間內(nèi)能幫我們應(yīng)對危機(jī)，但如果長期處于高水平，就會對身體的多個器官和系統(tǒng)產(chǎn)生損害。

那么，長期壓抑情緒，我們的身體會發(fā)生哪些變化呢?該如何科學(xué)管理情緒呢?

情緒與疾病 有著千絲萬縷的關(guān)聯(lián)

那些長期被壓抑掉的情緒，可能會以癥狀的形式表達(dá)出來。一方面，長期負(fù)面情緒會削弱身體防御機(jī)制，使疾病更容易發(fā)生;另一方面，慢性疾病帶來的痛苦又會加重心理負(fù)擔(dān)，形成惡性循環(huán)。

1.心腦血管

心腦血管疾病是威脅人類健康的一大“殺手”，而精神心理因素在致病機(jī)制中扮演了重要角色。長期的緊張、焦慮或抑郁等會使交感神經(jīng)興奮，血壓升高、心率加快，加重心臟負(fù)擔(dān)；同時血液中的脂質(zhì)成分也可能發(fā)生異常變化，加劇動脈粥樣硬化斑塊的形成。

心臟與心理互相影響，互為因果。國內(nèi)外很多研究證實(shí)，不良情緒和心理問題可以成為心血管疾病的原發(fā)病因和危險(xiǎn)因素，同時又可以作為誘發(fā)因素加速原有心血管疾病的進(jìn)程，導(dǎo)致臨床預(yù)后惡化。

2.內(nèi)分泌

研究證明，人體的“神經(jīng)-免疫-內(nèi)分泌”是一個網(wǎng)絡(luò)，任何一環(huán)出現(xiàn)問題，都會引起整個網(wǎng)絡(luò)的功能障礙。

甲狀腺功能亢進(jìn)(甲亢)被稱為“情緒病”，當(dāng)人長期處于焦慮或緊張狀態(tài)時，下丘腦-垂體-甲狀腺軸的功能會發(fā)生改變，導(dǎo)致甲狀腺激素分泌異常。在甲狀腺疾病患者中，相當(dāng)一部分人在發(fā)病前經(jīng)歷過重大精神創(chuàng)傷，或者長期處于情緒困擾。

糖尿病同樣與情緒緊密相關(guān)，情緒壓力會影響胰島素敏感性。保持情緒穩(wěn)定而平和對血糖控制很重要，有研究顯示，長期情緒壓抑的糖尿病患者，其血糖控制達(dá)標(biāo)率明顯要低于情緒健康的對照組。

3.皮膚

皮膚對情緒變化的敏感超乎想象，神經(jīng)系統(tǒng)的功能異常會直接影響皮膚屏障。悲傷、恐懼等情緒會引發(fā)人體皮膚內(nèi)環(huán)境改變，加上病毒病菌的侵襲，出現(xiàn)過敏、感染等癥狀，而皮膚狀態(tài)的改變?nèi)缜鹫詈图t斑、潰爛等也會影響到患者的情緒，令心理壓力增加，形成惡性循環(huán)。

臨床統(tǒng)計(jì)顯示，40% 的銀屑病患者存在焦慮或抑郁，女性患者心理問題更突出。另有研究表明，80% 的斑禿患者發(fā)病前曾經(jīng)遭遇負(fù)性事件，且皮膚的損傷程度與心理壓力持續(xù)的時長呈正相關(guān)。此外，神經(jīng)性皮炎(慢性皮膚病，表現(xiàn)為皮膚苔蘚和瘙癢等)也多與患者的情緒、性格和負(fù)面事件的發(fā)生相關(guān)。

4.消化系統(tǒng)

消化系統(tǒng)是情緒壓力的靶器官，焦慮、抑郁及恐懼等負(fù)性精神因素可引發(fā)機(jī)體應(yīng)激反應(yīng)，影響腦-腸軸良性互動，進(jìn)而通過下丘腦-垂體-腎上腺軸及自主神經(jīng)系統(tǒng)引起腸道生理功能異常，產(chǎn)生一系列中下消化道癥狀。

研究顯示，有很大比例的腸易激綜合征患者符合焦慮或抑郁診斷標(biāo)準(zhǔn)，他們癥狀的嚴(yán)重程度與心理障礙程度呈正相關(guān)。而長期壓抑情緒會導(dǎo)致腸道菌群失調(diào)，令有益菌減少，致病菌增加，同時降低腸道黏膜屏障功能，使炎癥因子水平升高——這些變化能解釋，為什么人們在情緒波動時常出現(xiàn)腹痛、腹瀉等癥狀。

5.腫瘤

近年來，精神心理因素在惡性腫瘤發(fā)病中的作用受到更廣泛關(guān)注。有研究學(xué)者指出，現(xiàn)代人群日益繁重的生活工作壓力及日益凸顯的精神心理問題，可能是惡性腫瘤發(fā)病率及死亡率持續(xù)增高的重要原因之一。

流行病學(xué)調(diào)查表明，長期暴露于高壓力環(huán)境可使肺癌風(fēng)險(xiǎn)大幅增加，工作強(qiáng)度大、性格急躁、缺乏解壓途徑等心理因素均為明確的危險(xiǎn)因素。動物實(shí)驗(yàn)證實(shí)，長期應(yīng)激可使小鼠乳腺腫瘤發(fā)生率成倍提升，機(jī)制與皮質(zhì)醇抑制免疫功能有關(guān)。而臨床觀察也發(fā)現(xiàn)，心理狀態(tài)會影響腫瘤發(fā)展進(jìn)程，因此對腫瘤患者的心理干預(yù)不僅可能緩解癥狀，還可使治療效率有效提升。

6.疼痛與睡眠

如果你總被游走性疼痛(位置不固定的疼痛)困擾，卻又查不出什么具體的毛病，那就要評估一下這種癥狀是否與長期的情緒壓抑有關(guān)了。因?yàn)楫?dāng)焦慮、抑郁等情緒被持續(xù)壓抑時，大腦會向全身傳遞緊張信號，肌肉不自主地收縮痙攣，關(guān)節(jié)腔內(nèi)壓力失衡，引發(fā)游走性的酸脹與刺痛。慢性壓力還會擾亂內(nèi)分泌系統(tǒng)，皮質(zhì)醇水平升高削弱了疼痛抑制機(jī)制，使原本可耐受的不適被放大。

在臨床上，經(jīng)常有慢性疼痛的患者最終在精神科吃藥痊愈的例子，精神心理因素在慢性疼痛的診治過程中具有重要意義。

隨著心身醫(yī)學(xué)的發(fā)展，影響軀體疾病的精神心理因素在臨床中越來越受到重視。對于我們普通人來說，關(guān)注情緒不僅是心理健康問題，更是預(yù)防多種疾病的重要環(huán)節(jié)。

科學(xué)管理情緒，可從以下方面展開

1.覺察

情緒壓抑往往始于對自身感受的忽視，可以通過言語、文字和其他形式進(jìn)行情緒疏導(dǎo)，幫助自己練習(xí)把情緒正確命名并客觀呈現(xiàn)的能力。此外，還可以嘗試加入一些有共同議題的成長或關(guān)懷小組，在安全環(huán)境中練習(xí)情感表達(dá)，讓自己不再去壓抑情緒，而是主動積極地做外化處理。

2.運(yùn)動

每周進(jìn)行至少三次，每次達(dá)到30分鐘左右的有氧運(yùn)動，能夠有效幫助改善情緒，幫助身心進(jìn)入正循環(huán)。這是因?yàn)?，?guī)律性的低強(qiáng)度運(yùn)動能有效激活身體自愈系統(tǒng)，促進(jìn)血液循環(huán)并釋放內(nèi)啡肽，這種“快樂激素”對人非常有益。而且，運(yùn)動時專注身體動作的過程，實(shí)質(zhì)上是轉(zhuǎn)移對軀體不適的過度關(guān)注，幫助恢復(fù)大腦對軀體感知的正常調(diào)控。

3.優(yōu)質(zhì)社交

3-5 個人的親密社交小圈子，能夠幫我們在高壓的生活中找到一分歸屬感，而親友間的定期傾訴能有效降低壓力，幫助心情平靜。此外，與他人交流共同的愛好和興趣，也能很好地改善心理狀態(tài)。

4.健康管理

全面的自我健康管理有助于調(diào)整狀態(tài)，例如固定作息時間，睡前兩小時停止電子設(shè)備的使用；飲食上減少咖啡因與糖分、脂肪的攝入，增加富含營養(yǎng)的堅(jiān)果、深綠色蔬菜，深海魚等。

增加曬太陽、接觸大自然的時間，或是培養(yǎng)一些能夠達(dá)到“心流”效果的興趣愛好。這些生活方式調(diào)整，能降低交感神經(jīng)持續(xù)亢奮帶來的軀體負(fù)擔(dān)。

5.心理干預(yù)

藥物治療能緩解癥狀，但如果長期壓抑情緒，僅靠藥物難以阻斷惡性循環(huán)。專業(yè)的心理干預(yù)可調(diào)整認(rèn)知模式、釋放情緒壓力。心理與醫(yī)學(xué)雙重支持能夠有效提高治療效率，降低復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)標(biāo)本兼治。

責(zé)編：馬曼雅

一審：馬曼雅

二審：魯融冰

三審：廖聲田

來源：科普中國微信公號