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大家好！在您日常的餐盤中，什么顏色的食物最多？今天，想和大家聊聊一種常被忽視卻對(duì)心腦血管健康特別有益的食物顏色——紫色！

中南大學(xué)湘雅三醫(yī)院健康管理醫(yī)學(xué)中心主任醫(yī)師王建剛指出，紫色食物是超級(jí)營養(yǎng)素——花青素的重要來源。越來越多的研究表明，適量增加紫色食物的攝入，可以為我們的心腦血管健康增添一層有效的“保護(hù)盾”。

花青素：心腦血管的“健康衛(wèi)士”

抗氧化 & 抗炎“雙料高手”花青素是著名的抗氧化劑，它能有效對(duì)抗體內(nèi)有害的自由基，減輕細(xì)胞氧化損傷。同時(shí)，它還能抑制促炎因子，降低身體的炎癥水平。這對(duì)于預(yù)防血管壁損傷和動(dòng)脈粥樣硬化至關(guān)重要。

改善血管“彈性”，輔助穩(wěn)血壓血管內(nèi)皮功能良好是血管健康的關(guān)鍵。有研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)補(bǔ)充富含花青素的提取物（如凍干藍(lán)莓粉），能有效改善血管內(nèi)皮功能，并幫助降低血壓。

助力血脂調(diào)節(jié)血脂異常是心腦血管疾病的重要危險(xiǎn)因素。美國《營養(yǎng)與生物化學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，桑葚等富含花青素的食物及其提取物能幫助調(diào)節(jié)血脂代謝。其機(jī)制可能涉及激活相關(guān)代謝通路及調(diào)整腸道菌群平衡。

哪些紫色食物是“花青素寶庫”？

花青素廣泛存在于天然食物中，深紫色、紫黑色、藍(lán)紫色的食物是它們最集中的“秘密基地”，部分深紅色食物中也含量豐富。以下食物值得加入您的日常飲食清單：

留住花青素：烹飪與保存有妙招

花青素雖然強(qiáng)大，但也比較“嬌氣”，容易在不當(dāng)?shù)募庸ぬ幚碇辛魇?。湘雅三醫(yī)院健康管理醫(yī)學(xué)中心王建剛教授提醒我們，掌握以下方法能更高效地獲取花青素：

怕“熱”——首選低溫烹飪

涼拌（如涼拌紫甘藍(lán)、紫洋蔥）。

急火快炒，縮短加熱時(shí)間。

紫米、紫薯等適合燜飯或蒸煮，避免長時(shí)間熬粥導(dǎo)致溶出損失。

泡黑枸杞時(shí)用溫水（60℃以下） 而非沸水，顏色漂亮且營養(yǎng)保留好。

喜“酸”——加點(diǎn)酸更穩(wěn)定

在烹飪或涼拌紫色蔬菜時(shí)（如紫甘藍(lán)、茄子），可以適當(dāng)加點(diǎn)醋或擠些檸檬汁。酸性環(huán)境有助于花青素保持鮮艷顏色和生物活性。

避光防氧——盡快食用或巧保存

富含花青素的食物對(duì)光照和氧氣敏感，容易分解變色、降低營養(yǎng)價(jià)值。

購買后盡快食用，不宜久放。

如需保存，洗凈瀝干水分后放入保鮮袋，密封冷藏短期存放；較長時(shí)間保存可密封冷凍（如冷凍藍(lán)莓、桑葚）。

記住，“多攝入花青素”不是只吃紫色食物哦！均衡飲食是基礎(chǔ)。只需在每天的餐盤中有意識(shí)加入一兩種紫色食物，比如早餐紫薯、午餐涼拌紫甘藍(lán)或下午的一把藍(lán)莓。關(guān)注食物顏色多樣性，給餐盤添點(diǎn)“靚麗紫”，就是守護(hù)心腦健康的簡單好開始！

中南大學(xué)湘雅三醫(yī)院健康管理醫(yī)學(xué)中心 朱小伶

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責(zé)編：龔琦涵

一審：龔琦涵

二審：謝峰

三審：田雄獅