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央視網(wǎng) 2025-07-14 21:48:12
提到碳水（即碳水化合物），很多人第一時(shí)間都會(huì)想到米飯、饅頭、面條、包子等，有些人覺(jué)得“吃碳水=容易胖”“碳水升血糖不健康”，因此選擇少吃或不吃主食，甚至斷掉碳水。
其實(shí)，碳水化合物是維持機(jī)體正常運(yùn)作的三大能量營(yíng)養(yǎng)素之一，碳水化合物也有質(zhì)量高低之分。研究發(fā)現(xiàn)，高質(zhì)量碳水化合物飲食對(duì)于減緩衰老、體重管理至關(guān)重要。
飲食與衰老密切相關(guān)，2025年1月《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，高質(zhì)量碳水化合物的飲食與減緩衰老相關(guān)，高質(zhì)量碳水化合物飲食與表觀年齡衰老速度減緩1.2年相關(guān)。
對(duì)于其中的機(jī)制，研究指出，可以通過(guò)植物性飲食中各種營(yíng)養(yǎng)素的作用來(lái)解釋，這些營(yíng)養(yǎng)素有助于減少氧化和炎癥應(yīng)激，從而影響DNA甲基化。
那么，吃了碳水抗衰老，卻長(zhǎng)胖了怎么辦？實(shí)際上，高質(zhì)量碳水不但不會(huì)胖，還有利于減肥。
2023年《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，限制添加糖、含糖飲料、精制谷物和淀粉類蔬菜等低質(zhì)量碳水的攝入，多吃全谷物、水果和非淀粉類蔬菜等高質(zhì)量碳水，有助于控制體重。
哪些是“高質(zhì)量碳水”？
高質(zhì)量碳水
高質(zhì)量碳水又被稱為“優(yōu)質(zhì)碳水”“好碳水”，不僅能提供熱量，還能提供維生素、礦物質(zhì)和其他有益成分。
高質(zhì)量碳水主要有以下這些：
全谷物：包括糙米、玉米、黑米、薏米、莜麥、燕麥、蕎麥等，含有豐富的膳食纖維和其他營(yíng)養(yǎng)素。
薯類：土豆、紅薯、紫薯、木薯、芋頭、山藥等膳食纖維含量較高。
豆類：紅豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等雜豆，蛋白質(zhì)占比大，飽腹感強(qiáng)。
部分淀粉類蔬菜：如南瓜、藕等，含有大量有益健康的多糖。
水果類：含有大量易吸收的果糖、葡萄糖，還有膳食纖維，適量吃對(duì)血糖影響不大。
圖源：央視新聞
■ 低質(zhì)量碳水
低質(zhì)量碳水又被稱為“壞碳水”，幾乎只提供熱量，大多缺乏維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的食物，這類食物通常具有高油、高鹽或高糖的特點(diǎn)，味道較好，容易吃太多。
低質(zhì)量碳水主要有以下這些：
油炸薯類：包括薯?xiàng)l、薯片等。
添加糖食物：如糕點(diǎn)、蛋糕、餅干等。
含糖飲品：包括果汁、飲料、奶茶等。
圖源：央視新聞
那么，我們?nèi)粘３缘木泼酌鎸儆凇昂锰妓边€是“壞碳水”？如果要減肥或控糖，到底能不能吃呢？
有人認(rèn)為精制米面的升糖指數(shù)較高，屬于“壞碳水”。但有營(yíng)養(yǎng)師介紹，精制米面好消化，對(duì)于腸胃功能較弱的人來(lái)說(shuō)，腸胃負(fù)擔(dān)較小。如果主食全部攝入粗糧、薯類、雜豆類，會(huì)導(dǎo)致腹痛、腹脹等癥狀，因此粗細(xì)搭配才是正道。
主食怎么吃才更健康？
一日三餐應(yīng)該如何均衡攝入高質(zhì)量碳水呢？《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》推薦：
全谷物：全谷物，指保留了完整谷粒具備的胚乳、胚芽、糊粉層和谷皮等結(jié)構(gòu)，既可以是完整的谷粒（如小米、蕎麥、黑米、糙米），也可以是經(jīng)碾磨、粉碎等簡(jiǎn)單處理的產(chǎn)品（如燕麥片、全麥粉）。
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每天攝入谷類食物200~300克，其中全谷物和雜豆類50~150克。
主食宜粗細(xì)搭配，在精制谷物中加入適量全谷物，每日全谷物食用量占主食總量的1/4~1/3為宜。
糙米飯、八寶粥、玉米餅、全麥饅頭等，都是實(shí)現(xiàn)粗細(xì)搭配的好方法。
蔬菜：餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜占1/2。深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜。
每日攝入的蔬菜中，應(yīng)有一半為深色菜。中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師梁偉芬表示，一般認(rèn)為，葉菜類的葉子顏色越深、葉片越薄，營(yíng)養(yǎng)成分含量越高。
買菜時(shí)，不要只看表皮，而要看可食用部分是不是深色的。比如茄子、黃瓜、冬瓜、紅蘿卜等蔬菜，其實(shí)是披著深色外衣的淺色蔬菜。
水果：天天吃水果，保證每天攝入200-350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。首選應(yīng)季水果，每天至少1-2種。在同一種果蔬中，本地、應(yīng)季的產(chǎn)品往往最好。
豆類：需注意，這里的豆類主要指紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等雜豆，它們含碳水化合物50%~60%，蛋白質(zhì)20%左右，與米、面一起吃，可以起到很好的蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。
大豆雖然也很健康，也能提供一部分碳水，不過(guò)大豆每日推薦量相對(duì)低一些，且碳水中膳食纖維占了將近一半，能提供的能量碳水有限。
責(zé)編：戴蓉
一審：姚茜瓊
二審：唐能
三審：文鳳雛
來(lái)源：央視網(wǎng)
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