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假期作息不規(guī)律，會(huì)有哪些健康隱患？

生理上，熬夜抑制褪黑素分泌，導(dǎo)致免疫力下降、記憶力減退，還可能引發(fā)視力疲勞、頸椎酸痛。白天過度補(bǔ)覺，會(huì)進(jìn)一步打亂生物鐘，形成 “越睡越困” 的循環(huán)，課堂上易昏沉、注意力不集中。

心理層面，作息紊亂可能引發(fā)焦慮。意識(shí)到開學(xué)臨近卻改不掉熬夜慣性時(shí)，學(xué)生易陷入自責(zé)，影響調(diào)整動(dòng)力，形成惡性循環(huán)。

如何調(diào)整作息規(guī)律，輕松迎接新學(xué)期？

調(diào)整作息不能急于求成，突然強(qiáng)制早起反而會(huì)讓身體產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)。科學(xué)的方法是“循序漸進(jìn)”，每天微調(diào)一點(diǎn)點(diǎn)，讓身體逐步適應(yīng)。

第一階段（第 1—3 天）：摸清基線，小步調(diào)整

記錄當(dāng)前作息：幾點(diǎn)睡、幾點(diǎn)起、睡多久。若凌晨 1 點(diǎn)睡、中午 12 點(diǎn)起，第一天可早睡 20 分鐘（0:40 睡），早起 20 分鐘（11:40 起）。晚上刷手機(jī)設(shè) “倒計(jì)時(shí)提醒”，睡前 1 小時(shí)開 “手機(jī)專注模式”，關(guān)閉推送。白天起床后，別躺回床上，拉開窗簾讓陽光照進(jìn)，幫助大腦分泌血清素，提升清醒度，抑制褪黑素。

第二階段（第 4—7 天）：錨定核心，固定節(jié)點(diǎn)

前3天調(diào)整后，多數(shù)人能將睡眠時(shí)間提前到0:00左右，起床時(shí)間提到11:00前。此階段重點(diǎn)是“固定起床時(shí)間”，無論前一晚睡多久，都在同一時(shí)間起（如 10:00）。起床后安排輕度活動(dòng)，如整理房間、聽10分鐘英語聽力，讓大腦進(jìn)入“清醒模式”。晚上逐步將入睡時(shí)間提前到23:30，睡前1小時(shí)避免接觸電子屏幕，可閱讀紙質(zhì)書、聽舒緩音樂，或用 40℃左右溫水泡腳 10分鐘，幫助身體放松。

第三階段（第 8—14 天）：對(duì)接開學(xué)，模擬節(jié)奏

開學(xué)前一周，需將作息調(diào)至“上學(xué)模式”。若學(xué)校早8點(diǎn)上課，起床時(shí)間設(shè)為6:30—7:00，晚上入睡時(shí)間固定在22:30—23:00。模擬上學(xué)日流程：早上按時(shí)吃早餐，上午安排1—2小時(shí)學(xué)習(xí)（如預(yù)習(xí)新課），中午午休20—30分鐘（避免影響晚上睡眠），下午進(jìn)行戶外活動(dòng)（如跑步、打球），緩解疲勞且調(diào)節(jié)生物鐘。晚上9點(diǎn)后不進(jìn)行高強(qiáng)度學(xué)習(xí)或娛樂，逐步進(jìn)入“睡前狀態(tài)”。

調(diào)整作息就像給身體的“時(shí)鐘”重新上弦，需要耐心和堅(jiān)持。當(dāng)每天的入睡和起床時(shí)間形成規(guī)律，身體會(huì)自然形成條件反射——到了時(shí)間就會(huì)有困意，早上也能輕松醒來。做好這1—2周的調(diào)整，不僅能讓開學(xué)后的課堂效率大大提升，更能養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，為整個(gè)學(xué)期的學(xué)習(xí)狀態(tài)打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。新學(xué)期的元?dú)鉂M滿，就從規(guī)律的作息開始吧。

湘南學(xué)院附屬醫(yī)院醫(yī)聯(lián)辦 劉志萍