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大眾衛(wèi)生報·公眾號 2025-08-30 08:50:32
鈣是咱們身體的“硬通貨”——造骨頭、長牙齒要它，心臟跳、神經(jīng)傳信號也離不開它。但很多人要么補錯了量，要么選不對方法，反而越補越麻煩。今天就把“精準(zhǔn)補鈣”的門道說透，從“該補多少”到“怎么補”，再到避開坑，一篇看懂！
你需要補多少鈣？
這個公式一算便知
中老年人需要補鈣，孩子、孕婦、年輕人也需要補鈣。在補鈣前先算清自己的“鈣缺口”。因此補鈣需“個體化調(diào)節(jié)”，而非“一刀切”吃鈣片。
生理需求量-飲食鈣攝入量＝需補充量
? 普通成人：800毫克/天（差不多是2杯牛奶+1塊豆腐的量）
? 骨質(zhì)疏松人群：1000—1200毫克/天（比普通人多補1—2塊鈣片，或多吃一把芝麻醬）
? 孕中晚期媽媽：1000毫克/天（胎兒長骨骼需鈣多，別靠自己骨頭 “硬扛”）
? 青少年（11—18歲）：1000—1300毫克/天（長身高的關(guān)鍵期，鈣得跟得上）
怎樣補鈣更高效？
高鈣“黃金清單”來了
補鈣的優(yōu)先級是：食物＞鈣片。食物里的鈣好吸收，還能順便補其他營養(yǎng)；鈣片只是“替補”，別把它當(dāng)“主力”。
1.食物補鈣：記住“高鈣黃金5類”，這樣搭配準(zhǔn)夠量
這幾類食物是“天然鈣庫”，每天照著吃，輕松補夠一半鈣。
奶制品：補鈣界“扛把子”
牛奶、酸奶、奶酪都好，但要注意吃法：
●對于消化功能弱、喝多了容易腹脹腹瀉的人群來說，注意不要空腹喝牛奶，嘗試少量多餐喝；
●中老年朋友晚上喝牛奶不宜太晚，可睡前兩小時飲用，或改為白天飲用，避免夜尿增多影響睡眠。
豆制品：植物鈣“優(yōu)等生”
不是所有豆制品都高鈣！重點選這倆：
北豆腐（100克≈138毫克鈣）
南豆腐（100克≈116毫克鈣）
綠葉菜：被忽略的“鈣源”
這些菜的鈣含量比豆腐還高：
莧菜（100克≈178毫克鈣）
芥菜（100克≈230毫克鈣）
薺菜（100克≈294毫克鈣）
堅果／芝麻醬：小分量高鈣
芝麻醬（100克≈1170毫克鈣）
堅果（杏仁100克≈264毫克鈣）
海產(chǎn)品：補鈣還補碘
海產(chǎn)品（蝦皮100克≈991毫克鈣，但需注意鈉含量）
要想攝入充足的鈣，可以這樣搭配飲食：
●至少喝300克純牛奶/酸奶，或吃30克奶酪。
●吃300—500克蔬菜（生重），其中深綠色蔬菜占一半。
●100—200克豆制品，如豆腐、豆腐干等。
●20克堅果仁或5克芝麻醬。
●50—100克魚蝦貝類、少量蝦皮（比如取5克做湯）等。
在此基礎(chǔ)上，還要做到適量吃肉禽蛋、少鹽、少酒和戒煙。以上的食材組合大概可以達到成人每天的鈣攝入量，可根據(jù)個人習(xí)慣適當(dāng)增減。為了補鈣效果好，要適量、規(guī)律運動，重視補充維生素D，適量多曬太陽。
2.鈣片補鈣：只補“缺口”，選對類型比買貴的重要
鈣片是“膳食補充劑”，而非治療藥物，無需“定時定量”長期服用。其核心作用是填補飲食缺口，因此需遵循“按需補充”原則，若當(dāng)日飲食鈣充足，則無需額外補鈣。
要怎么選鈣劑？
市面上大多數(shù)鈣片的核心成分都是一樣的，對于補鈣的作用差別不大。選擇補鈣劑時，除了要看鈣的含量，還要看吸收率。就補鈣效果而言，進口鈣片并不一定比國產(chǎn)鈣片效果好，在購買鈣片時要選擇適合自己的，而不是選擇貴的。
●無機鈣：主要包括碳酸鈣和氯化鈣等，是最常見的鈣，價格低，含鈣量高，但需要胃酸參與進行吸收，不建議胃腸道弱的人群選用。
●有機鈣：包括檸檬酸鈣、醋酸鈣、葡萄糖酸鈣等。它的吸收不需要胃酸參與，吸收率相對較高，但鈣含量相對較低。
●螯合鈣：通過螯合技術(shù)將兩個氨基酸和一個鈣連接起來，吸收率相對高一些。
不論是老人、小孩，還是正在服藥的慢性病患者，判斷自己到底需不需要補鈣，首先應(yīng)該去正規(guī)醫(yī)院咨詢醫(yī)生，并做相應(yīng)檢測，根據(jù)具體結(jié)果定奪。
要如何提高鈣的吸收率？
鈣的吸收受多種因素影響，尤其需注意以下幾點：
●小劑量分次服：建議選擇小劑量鈣片，分2—3次服用（如早、中、晚各1片）。
●避免空腹吃：空腹可能刺激胃黏膜，建議隨餐或餐后服用，減少胃腸不適。
●額外技巧：運動與低鹽飲食能顯著提升鈣利用率，因此每日鹽攝入建議≤5克。
警惕！4個補鈣誤區(qū)
你可能天天在犯
1.只有老年人要補鈣？
人體的骨量會在30歲左右達到頂峰。越早注重補鈣，峰值骨量積攢越高，年老時患上骨質(zhì)疏松的風(fēng)險越低。
健康女性骨量相對儲備更少，且在懷孕和圍絕經(jīng)期時骨質(zhì)流失更快，支出更多，因此更應(yīng)注重鈣的補充。上了年紀(jì)后，如果出現(xiàn)身高變矮、腰背疼痛等癥狀，或體檢發(fā)現(xiàn)骨密度降低，要引起重視，及時就醫(yī)進一步確診。
2.吃鈣片越多越好？
有些高價鈣片標(biāo)榜“鈣含量高，補鈣效果更好”，如每粒含鈣600毫克。但其實，鈣片的劑量高，吸收率反而可能下降。有研究表明，當(dāng)鈣補充劑的劑量在500毫克或者以下時，吸收率是最高的。
鈣片攝入過多可能會引起便秘、惡心，或?qū)∪饣顒佑杏绊?，還可能影響鋅、鐵等微量元素的吸收，產(chǎn)生營養(yǎng)素缺乏的問題。
3.喝骨頭湯可以補鈣？
喝骨頭湯對于補鈣的作用微乎其微。有研究表明，骨頭湯里鈣的含量非常低。醫(yī)生表示，骨頭湯里油多鈣少，要補足一天1000毫克的鈣，差不多要喝上百碗骨頭湯，而這可能會讓你越補越胖！
4.豆?jié){跟牛奶一樣能補鈣？
大豆含鈣豐富，那么，喝豆?jié){是否也能補鈣？豆?jié){與牛奶的含鈣量有啥區(qū)別？《中國食物成分表》（第6版）顯示，每100克牛奶中的鈣含量是豆?jié){的20多倍，對于補鈣來說，牛奶的效果更好一些。
來源：部分內(nèi)容綜合自央視一套微信公眾號
責(zé)編：王思賢
一審：王思賢
二審：陳艷陽
三審：謝峰
來源：大眾衛(wèi)生報·公眾號
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