91经典在线,在线观看免费国产精品,神马久久一区二区,欧美综合视频在线观看,а天堂8中文最新版在线官网,欧美美女啪啪,永久免费看成人av的动态图

走在路上突然趔趄、起身時(shí)沒(méi)站穩(wěn)…… 對(duì)年輕人來(lái)說(shuō)，跌倒是件“拍一拍就起來(lái)”的小事，但對(duì)長(zhǎng)輩們而言，可能藏著致命風(fēng)險(xiǎn)。

據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的數(shù)據(jù)：全球每年有30余萬(wàn)人死于跌倒，其中一半是60歲以上老年人；在我國(guó)，跌倒已成為65歲以上老年人因傷致死的首位原因，且年齡越大，因跌倒而傷亡的風(fēng)險(xiǎn)越高。而這背后，一個(gè)容易被忽視的關(guān)鍵誘因就是：平衡力下降。

不止防跌倒！

平衡力是“健康晴雨表”

很多人以為“平衡力好不好，頂多影響會(huì)不會(huì)摔跤”，但近年越來(lái)越多研究發(fā)現(xiàn)：平衡力是衡量健康的一項(xiàng)重要指標(biāo)，甚至能反映心腦血管系統(tǒng)的潛在問(wèn)題。

比如：

●平衡能力差的人，心臟病風(fēng)險(xiǎn)、中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)都遠(yuǎn)超于同齡人；

●認(rèn)知衰退（比如記憶力變差、反應(yīng)變慢）的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)更高。

國(guó)家國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)中心發(fā)布的《國(guó)民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)（2023年修訂）》里也包含了對(duì)平衡力的測(cè)試。

《國(guó)民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)（2023年修訂）》

那么我們?nèi)绾魏饬科胶饽芰δ兀肯胫兰依镩L(zhǎng)輩（或自己）的平衡能力怎么樣？這里推薦一個(gè)動(dòng)作可以在家就能自測(cè)平衡——閉眼單腳站。

具體方法：

雙腳站在平整地面，雙臂自然打開(kāi)，閉上眼睛，抬起一只腳（離地約10厘米），看能堅(jiān)持多久。

●普通人應(yīng)能保持10秒以上；

●有研究顯示，閉眼單腳站立每減少1秒，相當(dāng)于身體“老化”0.7年。

提醒：如果長(zhǎng)輩剛開(kāi)始練站不穩(wěn)，不用急，先從“睜眼單腳站”開(kāi)始，慢慢過(guò)渡到閉眼，安全第一。

提高平衡力=延壽！

每天5分鐘抵走路1小時(shí)

平衡力依賴內(nèi)耳的前庭系統(tǒng)、視覺(jué)系統(tǒng)、皮膚和肌肉等軀體感覺(jué)系統(tǒng)的精密協(xié)作。

《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志（BMJ）》上一項(xiàng)為期12年的研究發(fā)現(xiàn)了平衡與死亡率之間的關(guān)系：不能單腿保持平衡10秒的中老年人，在10年內(nèi)死亡的可能性幾乎是能夠保持平衡者的兩倍。

若平衡力變差是由身體機(jī)能衰退引起的，可通過(guò)以下運(yùn)動(dòng)進(jìn)行改善：

1.單腿站立

雙腳打開(kāi)站立在平整地面上，雙臂自然向兩側(cè)平展。前期可不閉眼，后期慢慢改為閉眼；一只腳離地10厘米左右，保持10—15秒后換另一只腳。左右腳做完為1組，每天練習(xí)5—10組。

若難以保持平衡，可手扶墻壁或椅子，每天練習(xí)2—3組。

2.原地高抬腿

雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，抬高一側(cè)膝蓋，保持1秒后換邊練習(xí)。鍛煉時(shí)不要屏氣，可根據(jù)身體狀況逐漸增加抬腿停留時(shí)長(zhǎng)。

3.雙腳一字走

雙腳并攏站立，雙手自然放于身體兩側(cè)，一腳向前邁出，腳跟與另一腳腳尖呈一條直線，雙腳交替向前沿直線行走。如不能保持平衡，可抓住家人的手練習(xí)。

圖源：AI生成

4.轉(zhuǎn)圈練習(xí)

可原地轉(zhuǎn)圈后靜止站立半分鐘，再反向轉(zhuǎn)圈。轉(zhuǎn)圈速度可從慢到快，圈數(shù)從1圈開(kāi)始逐漸增加，眼睛也可從睜開(kāi)到閉上，逐步提升難度。

5.核心穩(wěn)定性與下肢肌力訓(xùn)練

除上述專門訓(xùn)練外，日常還需加強(qiáng)核心穩(wěn)定性和下肢肌力訓(xùn)練。對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，太極拳、廣場(chǎng)舞、瑜伽都是鍛煉平衡能力的不錯(cuò)選擇。

6.靠墻靜蹲

雙腳分開(kāi)與肩同寬，背靠墻緩慢下蹲，膝蓋不要超過(guò)腳尖，盡可能蹲至大腿與地面平行。保持靜止不動(dòng)，感受膝蓋周圍肌肉用力，靜蹲20秒后緩慢站起。5—10次為1組，每天練習(xí)1—2組。老年人練習(xí)時(shí)可在身前放一把椅子，下蹲時(shí)雙手輕輕扶住椅背。

平衡力和肌肉一樣，“用進(jìn)廢退”——50歲后開(kāi)始練，比70歲再補(bǔ)救容易得多。

如果家里有長(zhǎng)輩，不妨今天就陪他測(cè)測(cè) “閉眼單腳站”，再跟著練1組動(dòng)作；覺(jué)得有用的話，也別忘了轉(zhuǎn)發(fā)給身邊有需要的朋友，讓更多人知道：練對(duì)平衡，就是在給健康“上保險(xiǎn)”，更是在為長(zhǎng)壽“攢資本”~

來(lái)源：內(nèi)容綜合自健康中國(guó)

責(zé)編：王思賢

一審：王思賢

二審：陳艷陽(yáng)

三審：謝峰

來(lái)源：大眾衛(wèi)生報(bào)·公眾號(hào)