“久坐”的寶子們有福了！每天走夠這些步，就能抵消傷身風(fēng)險？這樣走路更健康→

大眾衛(wèi)生報·公眾號 2025-09-06 11:14:35

“上班久坐8小時，回家癱著刷手機(jī)”——這是不是你的日常？

但你知道嗎？久坐可能悄悄增加12種疾病的患病風(fēng)險，比如心腦血管疾病、糖尿病、甲狀腺疾病等等。雖然大家都知道“久坐傷身”，但幾乎每個人都是“久坐族”的一員。

好在研究發(fā)現(xiàn)，每天走走路，就能幫身體“抵消”久坐帶來的健康風(fēng)險。今天就來聊聊：坐多久算“久坐”？每天走多少步才有用？怎么走路才最健康？

坐多久算“久坐”？

超過這個時間就要注意了！

如果人在日間的活動不足基礎(chǔ)代謝率1.5倍，持續(xù)時間超過8小時，就是以久坐為主的生活方式。單就一次來講，靜坐時間超過2個小時，也被認(rèn)為是以靜坐為主的生活方式。

研究發(fā)現(xiàn)，如果以2個小時靜坐為起始標(biāo)準(zhǔn)，每增加1.5個小時，患心腦血管疾病以及由心腦血管疾病帶來的死亡風(fēng)險增加44%。

建議：設(shè)置一個間隔1.5小時的鬧鐘，每次鬧鈴響起，站起來活動最少10分鐘。此外每周至少完成150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，10分鐘可以走完1公里，就是所謂的中等強(qiáng)度運(yùn)動。

走多久可以“抵消”久坐傷害？

數(shù)據(jù)來了！

澳大利亞悉尼大學(xué)的研究人員曾發(fā)表在《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》上的一篇研究論文顯示：

●每天步數(shù)超過2200步時，就可以降低心血管疾病風(fēng)險；

●每天步數(shù)達(dá)到9000—10500步時，無論坐多久，死亡風(fēng)險都是最低的。

●即使每天走4000—4500步，也可以獲得相當(dāng)于最佳步數(shù)約50%的健康益處。

2023年12月，華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院刊發(fā)在《美國醫(yī)學(xué)主任協(xié)會雜志》的一項前瞻性隊列研究，為步行可延壽又添新證據(jù)。

研究者納入了33萬多名成年人（平均年齡56歲），結(jié)果發(fā)現(xiàn)：與不步行組相比，每周步行90—720分鐘可降低27%—31%的死亡風(fēng)險，約延長6年的預(yù)期壽命。

這樣走路更健康！

5個細(xì)節(jié)要記牢

1.步幅

健步走時，步幅比正常走路多出“半個腳掌”就好，不用刻意邁大步（避免拉傷）。

2.步態(tài)

要輕盈，腳落地時膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過渡要順暢，同時身體重心迅速跟隨移動。整個健步走過程中要保持上身挺直，雙手自然擺臂。

3.頻率

一般來說，男士90—130步/分鐘，女士80—120步/分鐘。具體可通過在走路時說話的狀態(tài)來判斷：走路時感覺微喘，但可舒適交談，表明步速適中，已經(jīng)達(dá)到了快走的標(biāo)準(zhǔn)。

4.注意循序漸進(jìn)

如果你剛開始步行，請從10—15分鐘開始，然后逐漸將步行時間增加到每次30分鐘或更長時間，逐步達(dá)到每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動。

5.注意熱身和放松

記得走路開始前后，分別熱身和放松5分鐘。

看完文章，有空穿上適宜的運(yùn)動鞋，找個清靜又干凈的地方，走起來吧！

來源：人民日報

責(zé)編：王思賢

一審：王思賢

二審：王璐

三審：田雄獅

來源：大眾衛(wèi)生報·公眾號

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