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老師：

我是一名大學(xué)生，幾乎每天晚上都在熬夜，本想著趁暑假好好調(diào)整作息，但臨到睡前卻放不下手機(jī)，就算沒什么事要做，也要把各種軟件都刷一遍，困得眼睛都睜不開了，手指還在機(jī)械性地滑動(dòng)屏幕。為什么我下定決心要改變，總是改變不了？我該怎么停止熬夜？

小樹

小樹同學(xué)：

手機(jī)和互聯(lián)網(wǎng)為我們帶來豐富的信息與娛樂手段，卻也讓人容易陷入上癮的惡性循環(huán)，尤其在夜晚，忙碌一天后終于擁有片刻自由，手機(jī)就像磁鐵般吸引我們的注意力。你所描述的場(chǎng)景，正是當(dāng)下許多人生活的縮影。為什么會(huì)這樣呢？

這是大腦“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”的結(jié)果。刷手機(jī)能帶來新鮮感和短暫的愉悅，而早睡帶來的好處（比如第二天更有精神、身體更健康）卻是延遲的。相比長遠(yuǎn)利益，我們的大腦往往更容易被即時(shí)的快樂所吸引。它也和習(xí)慣的力量有關(guān)。睡前玩手機(jī)，一旦形成固定模式，大腦就會(huì)把它當(dāng)作一種“睡前儀式”，哪怕你意識(shí)到這對(duì)睡眠不利，身體和心理卻仍會(huì)自動(dòng)地重復(fù)。有時(shí)候熬夜并非因?yàn)槭謾C(jī)太好玩，而是白天沒有得到足夠的自由和放松，夜晚成為“補(bǔ)償”時(shí)段，在潛意識(shí)里希望能延長這段自由時(shí)光。

不過，理解了原因并不意味著就能立刻改變，但至少能讓我們知道，這不是單純的自制力差，而是一種可以被看見、被調(diào)整的心理和行為模式。有一些方法可以控制這種行為：

與手機(jī)制造距離?？梢試L試睡前把手機(jī)放到離床遠(yuǎn)一點(diǎn)的地方充電，或者設(shè)置一個(gè)定時(shí)休息模式。當(dāng)你想伸手去刷手機(jī)時(shí)，則需要付出些許成本，這會(huì)增加你停下來的可能性。

用新習(xí)慣替代舊習(xí)慣。不妨先用替代行為過渡，如在睡前留出20分鐘，看書、寫日記，或者做拉伸運(yùn)動(dòng)。這樣既保留了放松的儀式感，又不會(huì)像玩手機(jī)那樣刺激人的大腦，讓人越刷越精神。

循序漸進(jìn)地調(diào)整。不要指望自己能從凌晨一兩點(diǎn)突然改到晚上11點(diǎn)睡覺，可以設(shè)定一個(gè)小目標(biāo)，例如比平常提前15分鐘入睡，等身體適應(yīng)了，再逐漸往前調(diào)整。改變習(xí)慣往往是個(gè)漸進(jìn)的過程，溫和地對(duì)待自己，比苛責(zé)更有力量。

關(guān)注白天的能量管理。如果白天運(yùn)動(dòng)不足，晚上身體還有剩余精力，更容易失眠。規(guī)律的作息、適度的運(yùn)動(dòng)、均衡的飲食，都會(huì)讓身體更自然地感到困倦。

這些方法也有可能在剛開始嘗試時(shí)就失敗，那也沒有關(guān)系，改變不是一條直線，而是曲折前行。即便有時(shí)沒能按計(jì)劃早睡，也不要過度責(zé)備自己，關(guān)鍵在于第二天依然可以重新開始。每一次嘗試，都是向目標(biāo)邁出的一小步。

下定決心要改變，為什么還是改變不了？其實(shí)，能夠意識(shí)到問題，并且愿意尋找答案，本身就是改變的開始。我們常常以為，改變意味著徹底的轉(zhuǎn)折，但它更像是一場(chǎng)耐心的訓(xùn)練，是一次次溫柔的練習(xí)，就像我們學(xué)會(huì)騎車、學(xué)會(huì)游泳，都需要反復(fù)嘗試、調(diào)整、積累。

熬夜的背后，可能隱藏著你對(duì)生活的某種渴望。或許你希望有更多屬于自己的時(shí)間，或許你在夜晚才能找到片刻安慰與放松。與其把自己當(dāng)作“對(duì)抗熬夜”的失敗者，不如把這段經(jīng)歷看作一個(gè)契機(jī)：它提醒你，白天的生活是不是還需要更多滿足和滋養(yǎng)？如果白天能更好地安排生活節(jié)奏、找到喜歡的事情，也許夜晚的手機(jī)就不再那么不可或缺。

早睡并非一種強(qiáng)迫，而是對(duì)身體的溫柔善待。當(dāng)你慢慢學(xué)會(huì)設(shè)立新的生活節(jié)奏，和夜晚和解，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，每一個(gè)清晨的醒來，都是一種全新的力量。

湖南省高校心理健康服務(wù)團(tuán)隊(duì) 盧靈舢 龔勛（長沙理工大學(xué)）

責(zé)編：田燕

一審：田燕

二審：王文隆

三審：鄒儀

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