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近年來，"輕斷食"（IntermittentFasting）風(fēng)靡全球，成為健康管理的新潮流。然而，很多人跟風(fēng)斷食，卻把握不好度，反而對(duì)身體健康造成損害。2000多年前的辛追夫人就已經(jīng)開始“輕斷食”養(yǎng)生，據(jù)長(zhǎng)沙馬王堆漢墓出土的帛書《卻谷食氣》篇中記載，古人通過"辟谷食氣"調(diào)理身心。這套系統(tǒng)的"斷食養(yǎng)生法"，與現(xiàn)代科學(xué)研究的輕斷食理念也有諸多不謀而合之處。今天，就讓我們走進(jìn)馬王堆，結(jié)合現(xiàn)代科學(xué)理論，領(lǐng)略古人“卻谷食氣”的智慧。

一、《卻谷食氣》：世界上最早的"斷食"養(yǎng)生專著

《卻谷食氣》出土于馬王堆三號(hào)漢墓，是現(xiàn)存最早系統(tǒng)論述辟谷養(yǎng)生的文獻(xiàn)。"卻谷"即減少或停止進(jìn)食谷物，"食氣"則指通過呼吸吐納獲取能量。書中記載了完整的卻谷方法和注意事項(xiàng)：

（一）漸進(jìn)式斷食

"先減食三日，乃絕谷"，與現(xiàn)代輕斷食提倡的循序漸進(jìn)原則一致。逐步減少食物攝入量，能讓身體有一個(gè)適應(yīng)的過程，避免突然斷食對(duì)身體造成過大沖擊。例如，第一天減少正常食量的三分之一，第二天減少二分之一，第三天再完全停止進(jìn)食谷物。

（二）能量替代

“食氣者神明而壽”，強(qiáng)調(diào)通過深層次呼吸獲取能量?，F(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，深呼吸可以增加氧氣攝入量，促進(jìn)新陳代謝，為身體提供一定的能量支持，與漢代通過食氣獲取能量的理念有相通之處。研究表明，采用特定的呼吸頻率（如每分鐘6-8次深慢呼吸）和深度（吸氣時(shí)腹部鼓起，呼氣時(shí)腹部收縮），能夠提高血液中的氧含量，為細(xì)胞提供更多的能量。

（三）配套功法

配合導(dǎo)引、按摩等方法維持身體機(jī)能。導(dǎo)引是一種通過肢體運(yùn)動(dòng)和呼吸配合來調(diào)理身體的氣功功法，按摩則可以促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉緊張，幫助身體在卻谷期間保持良好的狀態(tài)。例如，每天進(jìn)行15-20分鐘的導(dǎo)引練習(xí)，如太極拳、八段錦等，同時(shí)每周進(jìn)行2-3次全身按摩。

專家指出，"輕斷食"這種養(yǎng)生法并非簡(jiǎn)單的“不吃飯”，而是一套系統(tǒng)的身體調(diào)節(jié)方案，其核心理念是讓消化系統(tǒng)得到休息，激發(fā)人體自我修復(fù)能力。

二、古今對(duì)話：漢代辟谷vs現(xiàn)代輕斷食

現(xiàn)代研究證實(shí)，適度的斷食確實(shí)能帶來多重健康效益。2016年諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)授予了“細(xì)胞自噬機(jī)制”研究，而適度的斷食正是激活這一機(jī)制的有效方式。細(xì)胞自噬是細(xì)胞內(nèi)的一種自我清理和修復(fù)機(jī)制，通過吞噬和降解細(xì)胞內(nèi)受損的蛋白質(zhì)和細(xì)胞器，維持細(xì)胞的正常功能。

漢代卻谷養(yǎng)生法中強(qiáng)調(diào)通過食氣獲取能量、激發(fā)自我修復(fù)能力，與現(xiàn)代斷食激活細(xì)胞自噬機(jī)制有著內(nèi)在的聯(lián)系。深呼吸獲取的能量可能有助于維持身體的基本代謝，同時(shí)減少消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，為細(xì)胞自噬提供更有利的條件，從而促進(jìn)身體的自我修復(fù)和健康。有實(shí)驗(yàn)表明，在進(jìn)行一定時(shí)間的斷食和深呼吸練習(xí)后，細(xì)胞內(nèi)的自噬體數(shù)量明顯增加，細(xì)胞的修復(fù)和更新能力得到提升。

三、現(xiàn)代改良版：上班族也能實(shí)踐的"輕斷食"方案

結(jié)合《卻谷食氣》的智慧和現(xiàn)代科學(xué)，專家為上班族設(shè)計(jì)了安全易行的改良方案：

（一）周末12小時(shí)輕斷食

方法：每周選擇1天，晚餐后12小時(shí)內(nèi)只飲水/淡茶

功效：給腸胃休息時(shí)間，改善胰島素敏感性

貼士：可配合腹式呼吸（每分鐘6次深慢呼吸）

（二）工作日"微辟谷"午餐

方法：每周2天午餐替換為流質(zhì)食物（如五谷米糊+蔬菜汁）

功效：減輕消化負(fù)擔(dān)，避免午后困倦

食譜建議：山藥+小米+紅棗（源自《五十二病方》食療智慧）

（三）節(jié)氣斷食法

方法：在24節(jié)氣交替時(shí)進(jìn)行1天輕斷食

依據(jù)：順應(yīng)《卻谷食氣》"四時(shí)之氣，更相為養(yǎng)"理念

現(xiàn)代價(jià)值：調(diào)節(jié)生物鐘，增強(qiáng)環(huán)境適應(yīng)力

四、專家提醒："輕斷食"需謹(jǐn)慎

（一）特殊人群禁忌

孕婦、糖尿病患者、患有嚴(yán)重心血管疾病、肝腎功能不全等患者不宜自行嘗試輕斷食。孕婦需要充足的營(yíng)養(yǎng)來支持胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育，斷食可能會(huì)影響胎兒的健康；糖尿病患者的血糖調(diào)節(jié)能力較差，斷食可能導(dǎo)致血糖波動(dòng)過大，引發(fā)危險(xiǎn)；心血管疾病和肝腎功能不全患者身體較為虛弱，斷食可能會(huì)加重病情。

（二）不適癥狀處理

出現(xiàn)心慌、頭暈等不適癥狀應(yīng)立即停止斷食，并及時(shí)補(bǔ)充食物和水分。在等待就醫(yī)過程中，可以讓患者平躺，抬高雙腿，以增加腦部的血液供應(yīng)。如果癥狀嚴(yán)重，應(yīng)立即就醫(yī)。

（三）把握理想狀態(tài)

“輕斷食”的理想狀態(tài)是“不饑不飽”，即腹部沒有明顯的饑餓感或飽脹感。可以通過觀察自己的身體感受來判斷是否處于這種狀態(tài)，如果感覺饑餓難耐或腹脹不適，說明飲食控制不當(dāng)。

（四）做好前期準(zhǔn)備

首次嘗試“輕斷食”前進(jìn)行體檢并咨詢醫(yī)生，了解自己的身體狀況是否適合斷食，并根據(jù)醫(yī)生的建議制定合理的斷食計(jì)劃。

（五）緩解輕微不適

斷食期間如出現(xiàn)口干、乏力等輕微不適，可適當(dāng)飲用淡鹽水或蜂蜜水，也可以飲用檸檬水或吃一些水果干（如葡萄干、杏干等）。檸檬水富含維生素C，具有抗氧化作用；水果干可以提供一定的能量和營(yíng)養(yǎng)。

馬王堆《卻谷食氣》中的古老智慧為我們提供了寶貴的養(yǎng)生啟示。它告訴我們，減肥不是與身體的對(duì)抗，而是遵循“飲食有節(jié)，起居有?！钡纳?guī)律。漢代卻谷養(yǎng)生法與現(xiàn)代輕斷食理念的契合，體現(xiàn)了古人對(duì)生命科學(xué)的深刻洞察和現(xiàn)代科學(xué)研究的相互印證。

正如出土醫(yī)簡(jiǎn)所言：“治肥之道，在去其有余而補(bǔ)其不足”，這或許正是體重管理的終極奧秘。在物質(zhì)過剩的今天，這份兩千年前的“節(jié)制智慧”顯得尤為珍貴。我們應(yīng)該汲取古人的養(yǎng)生智慧，結(jié)合現(xiàn)代科學(xué)知識(shí)，找到適合自己的健康生活方式，讓“知止有度”的古老哲學(xué)在現(xiàn)代生活中綻放新的光彩。

作者 湖南中醫(yī)藥大學(xué) 陳子慧 趙遠(yuǎn)鵬 陳小平

美編 向佳欣

責(zé)編：嚴(yán)德贏

一審：嚴(yán)德贏

二審：郭芝桃

三審：田雄獅

來源：大眾衛(wèi)生報(bào)

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